学ぶ

糖質制限ってなに?

メタボリック・シンドロームってなに？

生活習慣病ってなに？

糖質の多い食品と少ない食品

日頃召し上がっている食品の糖質をチェックしてみて下さい。

糖質制限の食事法は、あくまで糖質を基準にしていますので、カロリーに目がいってしまいがちですが、表中のカロリー量（kcal）は、参考資料としてご覧下さい。

糖質の多い食品は、控えて頂きたい食品群です。中でも、主食のごはんは、茶碗１杯でなんと糖質55.1gもあるので、まずは主食を控えましょうということになります。

食品の糖質量を角砂糖の個数で表してみましたので、うどん一杯で14.6個相当の角砂糖などと、糖質の多さをイメージするツールとしてお使い下さい。この換算数はあくまで糖質量の目安（角砂糖1個＝糖質約4g）であり、実際に吸収される量とは異なります。

糖質の多い食品を控え、その分たんぱく質と脂質をたっぷり摂るのが ”適切な糖質制限” です。表中に掲載されているたんぱく質量も参考にして下さい。尚、脂質量は表記されていませんのでご了承下さい。併せて、塩分量もチェックして下さい。

食品を購入する際には、食品ラベルに表示されている栄養成分の炭水化物（＝糖質＋食物繊維）や糖質の量をチェックしてみて下さい。

糖質の多い食品

種別	品目	分量	糖質/g	カロリー/kcal	たんぱく質/g	塩分/g	角砂糖/個
ごはん類	白米	茶碗一杯（150g）	55.1g	252kcal	3.8g	0g	13.8
	玄米	茶碗一杯（150g）	53.9g	251kcal	3.9g	0g	13.5
	五穀米	茶碗一杯（160g）	47.8g	232kcal	4.4g	0g	12
	赤飯	茶碗一杯（150g）	46.1g	232kcal	5.3g	0.5g	11.5
	白がゆ	茶碗一杯（150g）	23.5gg	107kcal	1.6g	0g	5.9
	カレーライス	ごはん230g 肉60g	108g	783kcal	18.4g	2.8g	27
	牛丼	ごはん250g 肉70g	110.8g	770kcal	20g	3.9g	27.7
	いなりずし	2個（ごはん60g）	27.6g	244kcal	7.8g	0.8g	6.9
パン類	食パン	1枚 (60g)	26.6g	158kcal	5.6g	0.8g	6.7
	フランスパン	25g	13.7g	70kcal	2.4g	0.4g	3.4
	ロールパン	30g	14.0g	95kcal	3g	0.4g	3.5
	クロワッサン	45g	14.0g	95kcal	3g	0.5g	3.5
	ベーグル	95g	43.1g	221kcal	6.1g	1.1g	10.8
麺類	かけうどん	めん250g	58.5g	307kcal	9.9g	3.7g	14.6
	かけそば	めん170g	47.3g	268kcal	11.6g	2.9g	11.8
	醤油ラーメン	めん230g チャーシュー20g	69.7g	429kcal	20.9g	5.6g	17.4
	焼きそば	めん230g 肉35g	73.1g	685kcal	15.5g	3.3g	18.3
	ミートスパゲッティ	めん250g ひき肉50g	77.7g	614kcal	25g	4.3g	19.4
	はるさめ（乾麺）	30g	25g	103kcal	0g	0g	6.25
インスタント食品	カップラーメン	1杯（めん65g）	43.7g	358kcal	8.6g	5.5g	10.9
	カップうどん	1杯（めん75g）	52.5g	433kcal	10.5g	6.6g	13.1
	カップ焼きそば	1杯（めん100g)	71.8g	562kcal	10.8g	4.9g	18
菓子類	ショートケーキ	1個（110g）	51.1g	378kcal	8.1g	0.2g	12.8
	大福	1個（70g）	35.2g	165kcal	3.4g	0.1g	8.8
	アイスクリーム	1個（100g）	22.2g	224kcal	3.1g	0.2g	5.6
	チョコレート	1切れ（20g）	10.4g	112kcal	1.4g	0g	2.6
	クッキー	3枚（30ｇ）	18.4g	157kcal	1.7g	0.2g	4.6
	ゼリ－	１個（80g）	12.1g	56kcal	1.8g	0g	3
	ポテトチップス	15g	7.6g	83kcal	0.7g	0.1g	1.9
	せんべい	2枚（13g）	10.7g	48kcal	1g	0.3g	2.7
糖質の多い野菜類	じゃがいも	110g	16.1g	75kcal	1.6g	0g	4
	ながいも	180g	20.9g	105kcal	3.6g	0g	5.2
	さつまいも	70g	18.4g	83kcal	0.8g	0g	4.6
	カボチャ	60g	10.3g	55kcal	1.1g	0g	2.6
	ごぼう	100g （1/2本）	9g	70kcal	2g	0g	2.25
	れんこん	30g	4.1g	20kcal	0.5g	塩分0g ビタミンC 12mg	1
	タマネギ	200g	13.5g	70kcal	1.9g	0g	3.4
	とうもろこし	240g	16.6g	110kcal	4.3g	0g	4.2
	トマト	220g	7.9g	41kcal	1.5g	0g	2
	赤ピーマン	146g	4.4g	39kcal	1.3g	0g	1.1
果物類
	バナナ	約1本（220g）	28.2g	114kcal	1.5g	0g	7.1
	うんしゅうミカン	約１個（100g）	8.8g	37kcal	0.6g	0g	2.2
	リンゴ	約1/2個（160g）	20.8g	73kcal	0.5g	0g	5.2
	グレープフルーツ	約1/2個（205g）	12.9g	55kcal	1.3g	0g	3.2
	柿	約1個（260g）	33.8g	142kcal	0.9g	0g	8.5
	ぶどう	約1房（140g）	18.1g	70kcal	0.5g	0g	4.5
	桃	約1個（280g）	21.2g	95kcal	1.4g	0g	5.3
	なし	約1/2個（160g）	16.8g	67kcal	4.2g	0g	4.2
	洋なし	約1/2個（140g）	13.7g	80kcal	0.5g	0g	3.4
	いちじく	1個（100g）	10.6g	46Kcal	0.6g	0g	2.7
	すいか	1切れ（10cmX3cm：180g　実の部分のみ）	9.9g	39.6kcal	0.6g	0g	2.5
	メロン	約1/4切れ（200g）	9.7g	43kcal	1.1g	0g	2.4
	サクランボ	10粒（50g）	6.2g	28kcal	0.4g	0g	1.6
	いちご	5粒（85g）	6.0g	29kcal	0.7g	0g	1.5
	パイナップル	5切れ（50g）	5.8g	25kcal	0.3g	0g	1.5
	キウイ	半分（45g）	4.2g	20kcal	0.4g	0g	1.1
	干し柿	1個（30g）	15.8g	76kcal	0.4g	0g	4.0
	干しぶどう	10粒（12g）	9.2g	36kcal	0.3g	0g	2.3
	プルーン	1個（10g）	5.5g	24kcal	0.3g	0g	1.4
調味料	和風ドレッシング	大さじ約1杯（15g）	2.4g	12kcal	0.5g	1.1g	0.6
	ノンオイル和風ごまドレッシング	大さじ約1杯（15g）	2.0g	8kcal	0.6g	0.8g	0.5
	中濃ソース	大さじ約1杯（18g）	5.3g	24kcal	0.1g	1g	1.3
	白醤油	大さじ約1杯（18g）	3.5g	16kcal	0.5g	2.6g	0.9
	麺つゆ（ストレート）	150g	13.1g	66kcal	3.3g	5g	3.3
	ケチャップ	大さじ約1杯（15g）	3.8g	18kcal	3.8g	0.5g	1
	カレールウ	120g	49.2g	614kcal	7.8g	12.8g	12.3
	固形コンソメ	1個（5g）	2.1g	12kcal	0.3g	2.2g	0.5
	本みりん	大さじ約1杯（18g）	7.8g	43kcal	0.1g	0g	2
魚介類	うなぎ蒲焼き	100g	3.1g	293kcal	23g	3.1g	0.8
	焼きちくわ	約1本（70g）	9.4g	85kcal	8.5g	9.4g	2.4
	さつま揚げ	約1枚（30g）	4.2g	42kcal	3.8g	4.2g	1.1
	魚肉ソーセージ	1本（95g）	12.0g	153kcal	10.9g	12g	3
	はんぺん	1枚(120g)	13.7g	113kcal	11.9g	1.8g	3.4
缶詰	さば缶詰（みそ煮）	１缶（190g）	12.5g	412kcal	31g	2.1g	3.1
缶詰	いわし缶詰（味付け)	1缶（100g）	5.7g	212kcal	20.4g	1.4g	1.4
冷凍食品	冷凍ぎょうざ	2個（50g）	11.9g	99kcal	3.5g	0.6g	3
	冷凍クリームコロッケ（フライ用）	2個（47g）	9.8g	75kcal	2.2g	0.3g	2.5
	冷凍エビフライ（フライ用）	2尾（58g)	11.8g	81kcal	5.9g	0.5g	3
乳製品類	牛乳	210g	10.1g	141kcal	6.9g	0.2g	2.5
乳製品類	ヨーグルト	100g	11.9g	67kcal	4.3g	0.2g	3

糖質の少ない食品

種別	品目	分量	糖質/g	カロリー/kcal	たんぱく質/g	塩分/g	角砂糖/個
肉類	牛肩ロース	266g	0.5g	846kcal	43.1g	0.5g	0.1
	牛ヒレ	105g	0.6g	194kcal	22.4g	0.6g	0.2
	牛ひき肉	50g	0.3g	112kcal	9.5g	0.3g	0.1
	豚ロース	25g	0.1g	66kcal	4.8g	0.1g	0
	豚ヒレ	100g	0.1g	386kcal	14.2g	0.1g	0
	豚ひき肉	50g	0.0g	111kcal	9.3g	0.1g	0
	ロースハム	約1枚（11g）	0.2g	20kcal	2.2g	0.3g	0.1
	ベーコン	約1枚（19g）	0.05g	77kcal	2.5g	0.25g	0
	ウインナーソーセージ	約1本（15g）	0.5g	48.8kcal	2g	0.25g	0.1
	鶏むね肉（皮なし）	125g	0g	135kcal	27.9g	0.1g	0
	鶏もも肉（皮つき）	125g	0g	250kcal	20.3g	0g	0
	鶏ひき肉	50g	0g	80kcal	10.4g	0.1g	0
魚介類	あじ	約1匹（90g）	0g	49kcal	8.4g	0.1g	0
	あじ（開き干し）	約1匹（92g）	0.1g	100kcal	12.1g	1g	0
	しらす干し	15g	0.1g	31kcal	6.1g	0.1g	0
	まぐろさしみ	短冊1本（210g）	0.0g	223kcal	51g	0g	0
	あさり	90g	0.1g	１１kcal	2.2g	0.1g	0
	牡蠣	20g	0.9g	12kcal	1.3g	0.9g	0.2
	ブラックタイガー (エビ）	60g	0.2g	42kcal	9.4g	0.2g	0.1
	するめいか	１パイ（190g）	0.3g	125kcal	25.8g	0.3g	0.1
	ゆでタコ	50g	0.1g	50kcal	10.9g	0.1g	0
	かまぼこ	10g	1.0g	10kcal	1.2g	1g	0.3
乳製品類	プロセスチーズ	20g	0.3g	68kcal	4.5g	0.6g	0.1
	ナチュラルチーズ	20g	0.2g	65kcal	5.3g	0.3g	0.1
	カマンベールチーズ	100g	0.9g	310kcal	19.1g	0.9g	0.2
糖質の少ない野菜類	キャベツ	30	1.1g	7kcal	0.4g	塩分0g ビタミンC 12mg	0.28
	レタス	30g	0.5g	4kcal	0.2g	塩分0g ビタミンC 2mg	0.1
	ブロッコリ	50g	0.4g	17kcal	2.1g	塩分0g ビタミンC 60mg	0.1
	白菜	約2枚（280g）	5g	37kcal	2.1g	塩分0g ビタミンC 50mg	2.6
	きゅうり	120g （1本）	2.2g	16kcal	1.2g	塩分0g ビタミンC 16mg	0.55
	だいこん（根）	120g	2.9g	19kcal	0.5g	塩分0g ビタミンC 13mg	0.7
	なす	130g	3.4g	26kcal	1.3g	塩分0g ビタミンC 5mg	0.85
	大豆もやし	50g	0g	19kcal	1.9g	塩分0g ビタミンC 3mg	0
	枝豆	50g	1g	37kcal	3.2g	塩分0g ビタミンC 7mg	0
	しめじ	50g	0.75g	10kcal	1.25g	塩分0g ビタミンC 2.5mg	0.2
	にんにく	8g （1片）	1.6g	11kcal	0.5g	塩分0g ビタミンC 1mg	0
果物類
	アボガド	200g （1個）	1.28g	262kcal	3.5g	塩分0g ビタミンC 21mg	0.3
	ブルーベリー	10粒（10g）	1.0g	0.05kcal	0.04g	ビタミンC 0.8mg	0.25
	レモン	1切れ（10g）	0.7g	5.2kcal	0.08g	ビタミンC　9.7mg	0.18
	梅干し（ハチミツ漬けではないもの）	大粒1個（15g）	0.9g	4kcal	0.1g	塩分2.7g	0.23
調味料	濃い口しょうゆ	大さじ約1杯（18g）	1.8g	13kｃal	1.4g	2.6g	0.5
調味料	豆味噌	大さじ約1杯（18g）	1.4g	39kcal	3.1g	1.96g	0.4
オイル	オリーブオイル	大さじ約1杯（18g）	0g	166kcal	0g	0g	0
	アマニ油	大さじ約1杯（15g）	0g	130kcal	0g	0g	0
	サラダ油	大さじ約1杯（18g）	0g	166kcal	0g	0g	0
	無塩バター	8g	0g	61kcal	0g	0g	0
缶詰	さば缶詰（水煮）	1缶（160g）	0.3g	304kcal	33.4g	1.4g	0.1
	いわし缶詰（油漬）	1缶（70g）	0.2g	251kcal	14.2g	0.6g	0.1
	まぐろツナ缶（油漬）	1缶（80g）	0.1g	214kcal	14.2g	0.7g	0
その他	たまご	58g	0.1g	75kcal	6.1g	0.2g	0
	煎りクルミ	10g	0.4g	67kcal	1.5g	0g	0
	アーモンド（無塩）	10g	1g	60kcal	1.9g	0g	0
	煎りごま	10g	0.6g	60kcal	2g	0g	0
	木綿豆腐	400g （1丁）	4.8g	288kcal	26.4g	0g	1.2
	絹ごし豆腐	400g （1丁）	6.8g	224kcal	19.6g	0g	1.7
	油揚げ	45g （約1/2枚）	0.6g	174kcal	8.4g	0g	0.2
	納豆	50g	2.6g	100kcal	8.3g	0ｇ	0.7

⇒ 種実類（ナッツ類を含む）の糖質量は、特集記事 ナッツの糖質量と ”低糖人” 医師の食べ方　を参考にして下さい。
⇒ 豆類の糖質量は、特集記事 豆類の糖質量－糖質制限ではOK食材　を参考にして下さい。

実際に召し上がる糖質量は上記の表を参考に、特集記事 栄養成分表示＆原材料の見方－糖質摂取量の自動計算機能付き－に掲載の計算式で算出できます。

参考文献:「食品別糖質量ハンドブック」江部康二

増補新版食品別糖質量ハンドブック

created by Rinker

Amazon

参考ウェブサイト:Food Composition Databases by United States Department of Agriculture

まちがえやすい食品

■ 野菜では、ジャガイモ、さつまいも、れんこん、ゴボウなどの根菜類、調味料ではみりんやケチャップ等は糖質が多いので控えて下さい。逆に、牛肉、チーズ、オイルは、カロリー基準ではNGですが、糖質基準ではOKなので、たっぷり摂って下さい。

■ 麺類はすべて糖質が多いのでNG食品です。麺類の中で、ざる蕎麦は、カロリーが低く健康によいイメージがありますが、糖質は多く（47.3g)、その上、そば湯は糖質がたっぷり、そばつゆはみりんを使用していることが多いので糖質量はさらに多くなります。イメージにまどわされずに控えて下さい。

■ 全粒粉パンは、糖質の高い胚芽を含んだ小麦粉（表皮、胚芽、胚乳）なので、低糖質のパンではありません。一方、ふすまパン（ブランパン）は、低糖質の表皮だけを使っているので低糖質のパンです。

■ GI指数からみると、蕎麦、全粒粉パスタ、全粒粉パン、果糖などは低GI食品ですが、糖質が多いことには変わりありません。糖尿人は、食後の高血糖を招き血管を傷害するリスクが高くなります。健常者もゆるやかですが血糖値は上がります。つまり低GI指数でも、糖質が多い食品は、なるべく控えて下さい (糖尿人にはNG食品）。

■ 玄米も、低GI食品です。さらに未精製で食物繊維も豊富なので健康食品としてイメージがつよいので「玄米だったら大丈夫。」と思われがちですが、糖質量（53.9g）は白米とほとんど変わらないので、糖尿人は血糖値が大きく上がるので、やはりNG食品です。ただし、どうしてもごはんを食べたい時は、白米より玄米をお奨めします。低GIの玄米は血糖値が上がりにくく、しっかりした食感なので、よく噛んで食べることで、少量でもごはんを食べた満足感は得られると思います。

■ 食物繊維が多いので朝食として人気のシリアルや、簡単に栄養補給ができるバランス栄養食なども、糖質が多い食品です。

■ 健康によいからと朝食にバナナなどのフルーツだけ、ハチミツを入れたプレーンヨーグルトや紅茶、フルーツとハチミツのスムージーなどを摂るのは、高血糖と肥満を維持させる危険な朝食です。フルーツやハチミツに多く含まれる果糖は、糖質が多い食品です。GI指数が低いので、食後の血糖値が上がりにくいとされていますが、糖尿人のフルーツやハチミツの摂取はNGです。

■ 果物類にも糖質の少ないアボガド、レモン、ブルーベリーなどがあります。

■ 昔ながらの梅干しはOKですが、ハチミツ漬けの甘い梅干しはNGです。

■ 乾燥させることで甘みが増す干しぶどう、干し柿などのドライフルーツは糖質が多いのでNGです。上記の表をもう一度ご覧下さい。

■ ビーマンは色により糖質量がかなり異なります。普通の緑色ピーマン：1.15g/45g（約1個）、赤色パプリカ（ピーマン)：2.28g/45g（約1/3個）、黄色パプリカ：2.13g/45g（約1/3個）です。

■ 抗酸化作用のあるリコピンを含むトマトですが、糖質がわりあいと多い野菜です。特に、甘いフルーツトマトは、糖度が高いので注意が必要です。トマトジュースは糖質6.6g／200mlありNG飲料です。一方、料理用缶詰のトマト（約400g）は、摂取量約100g（1人分）とすると糖質約3gなのでOKです。

■ NG食品の根菜で人参は糖質が少ない（1.9g/30g）方です。

■ 健康イメージが強い野菜ジュースは糖質が多いのでNG飲料です。

■ 同様に、健康ドリンクのイメージが強いスポーツドリンク、エナジードリンクなどは、糖質が多いのでNG飲料です。

■ 発酵食品としてのぬか漬けですが、米ぬかには糖質が30.5g/100gも含まれています。ぬか漬け用野菜の糖質は、人参（6.3g/100g)、大根（2.4g/100g）、なす（2.6g/100g）、キュウリ（1.8g/100g）、セロリ（1.08/100g）などです。米ぬかの糖質がどの位野菜へ吸収されるか不明ですが、単純計算でいくと、ぬか漬け1切れ（5g)に、1.84g～1.58gの糖質が含まれると想定して下さい。尚、市販のぬか漬けの素には砂糖が含まれている物がありますので注意が必要です。

■ 市販のらっきょう甘酢漬け(6.5g/25g=約5粒）は、糖質が多いので控えて下さい。ご自身で漬ける場合は、砂糖の代わりに糖質0gの甘味料をお使い下さい。

■ 糖質制限食でOK甘味料は、血糖値をほとんど上げないエリスリトール 99%を含むラカントS（サラヤ）がベストです。他にも合成甘味料なので余りお奨めしませんが、パルスイート®カロリーゼロ（味の素）、シュガーカットゼロ（浅田飴）も糖質ゼロです。

■ ハチミツ、グラノーラ、甘酒など体に良いイメージのある食品の糖質量は、特集記事糖質量から”体に良い” イメージの食品を考察するを参考にして下さい。

野菜はすべてOK？

いも類、カボチャ、れんこん等の根菜類、とうもろこし、ぎんなん、くり等はNG食品です。

まめ類はすべてOK？

大豆は調理法で異なります。ゆでた大豆やだいず製品はOKですが、炒った大豆やきな粉は△です。豆乳も無調整はOKですが、調整豆乳はNGです。あずき、いんげん豆、うずら豆もNGです。

フライものはOK？

ジャガイモ入りのコロッケはNGです。とんかつ、唐揚げ用のパン粉や小麦粉は糖質が多く、唐揚げは日本酒、みりんなどで味付けしてあるので注意が必要です。
おでんの具材はすべてOK？

ちくわ、さつま揚げ、はんぺん等のねりものは糖質が多い食品です。低糖質のこんにゃく、大根、たまご、がんもどき、厚揚げ、たこ等をお薦めします。

味噌汁はOK？

豆腐、油揚げ、わかめ、きのこ、貝類等の低糖質の具材を選んで下さい。味噌はOK食品ですが、甘みのある白味噌使用は控えて下さい。また粕汁もNGです。

スープはOK？

コーンやカボチャのポタージュ、クラムチャウダー、ミネストローネ、オニオングラタンスープ、ワンタンスープは控えて下さい。コンソメ、わかめ、たまごスープはOKです。
ドレッシングはOK？

ドレッシングの糖質量は、種類により0.3～3.2ｇと随分異なります。砂糖、タマネギ、人参などが入ると糖質は多くなります。ドレッシング代わりに糖質が0gの良質なバージン・オリーブオイルもお奨めです。

参考：キューピーHP成分表

バルサミコ酢はOK？

オリーブオイルには相性抜群のバルサミコ酢。低糖の米酢やワインビネガーと異なり、糖質2.55g（大さじ1杯＝15g）と、意外にも糖質が多い酢です。

参考：SELF Nutrition Data

イモ類が原材料の食品はOK？

中華料理のとろみをつける片栗粉、鍋料理には欠かせないマロニー、ローカロリーで人気の春雨ヌードル等は気をつけて頂きたい食品です。
調味料はOK？

みりん・ケチャップ・ソース類はNGです。
健康イメージの強い「飲む酢」は、糖質が多いモノがあるので要注意です。

焼き肉用のたれはOK？

みりんを使用している焼き肉用のたれは控えたい調味料です。焼き鳥は「しお」をお薦めしますが、焼いて頂く時に「塩控えめ」のリクエストをするとよいでしょう。

佃煮はOK？

きのこや海藻は低糖質だけでなく食物繊維も豊富です。ただし、その佃煮は砂糖、みりん等を使用しているのでNGです。こんぶはダシをとる分にはOKですが、そのまま食べるのは30.8g/100ｇ（乾燥昆布）の糖質があるのでNGです。