【低糖レシピ】低糖弁当のおかず「しっとり鶏ハム」「豚こま切れ肉の味噌煮」
エンゲル係数を上げない糖質制限の工夫術に掲載されている上総良さんは、機能性低血糖という病気の治療法として糖質制限を始めましたが、昼食が問題でした。利用するコンビニの糖質制限向き食品は数が少ない上に、ワンコインではお腹がいっぱいにならないため、とうとう弁当づくりをすることに・・・
機能性低血糖とは、糖質過多の食生活を長年続けていると、膵臓のインスリン分泌のコントロールに不備が生じる。
糖質の多い食品を摂ると血糖値が急激に上がる血糖値スパイクが起こり、インスリンが多量に分泌されて、今度は血糖値が下がる。しかし、また血糖値を上げるために、アドレナリンやノルアドレナリンというホルモンが分泌される。すると、アドレナリンによりイライラや怒りっぽくなったり、ノルアドレナリンにより不安、恐怖などウツ状態などを引き起こす。
おかずは肉類がメイン
上総さんの特製2段弁当は、ごはん無しで肉類がメインの低糖弁当！
働いているので面倒な料理はしない。『カンタン＋手ばやく＋おいしい』 肉類のおかずづくりを目指しています。
好きなソーセージと卵料理は欠かせません。ソーセージのお気に入りは丸大食品の「燻製屋」。卵焼きは塩のみとシンプルな味つけ。どちらもフライパンですぐ焼けるので、時間のない朝でもカンタンにつくれます。
肉類おかずの中でも出番が多い鶏の唐揚だけは、冷凍食品を利用しています。
今回ご紹介する【しっとり鶏ハム】と【豚こま切れ肉の味噌煮】は、どちらも日持ちするので、休日に作り置きするそうです。
しっとり鶏ハム
材 料
・鶏のむね肉…………………1かたまり
・調味料：塩、エリスリトール（糖質ゼロの天然甘味料）各小さじ1
つくり方
- 鶏皮を外したむね肉の表面に塩とエリスリトールをまんべんなくまぶす。水気を抜くためにビニール袋に入れて一日寝かせる。
- 翌日、水に1時間つける。
- キッチンペーパーで水気をふく。鶏皮がついていた面を外側にしてむね肉を丸め、ラップで巻いてキャンディの包み紙のように両サイドをしばる。
- むね肉をジップロックに入れて、中の空気をストローで吸って抜く。
- 沸騰した熱湯を張った炊飯器に、ジップロック入りのむね肉を入れて、保温設定で1時間置く。
- ジップロックに入れたまま、むね肉を氷水で冷ます。保冷剤でも可。
冷蔵庫で1週間は保存がきくので、スライスして弁当のおかずや、ほぐしてサラダにも活用できます。
豚こま切れ肉の味噌煮
材 料
・豚こま切れ肉…………………300g
・調味料：水 100cc、 味噌 大さじ1.5、 醤油 小さじ1、 みりん 小さじ1
・炒りごま………………………小さじ1
※ 甘い白みそはNG。みりんは糖質が多い食品ですが、小さじ1の糖質は2.6gなので使用しています。
つくり方
- 鍋に調味料を入れて火にかける。煮立ってきたら豚こま切れ肉を入れて、混ぜながら火を通す。
- 水気が無くなるまで煮詰める。この時、水に溶けた豚の脂は大切な脂質なので摂取！
- 火を止めて、炒りごまをふりかけて混ぜる。
冷めたらタッパーなどの容器に入れて冷蔵庫で3､4日保ちます。弁当には、千切りキャベツの上にのせて。レンジで温めてゴマ油をからめてもおいしいです。
糖質オフの焼き肉のタレ
材 料
・ごま油……………………………小さじ2
・しょうゆ…………………………小さじ1
・味噌………………………………小さじ1
・鶏がらダシ顆粒…………………小さじ1/2
・いりごま…………………………小さじ1
つくり方
容器に入れてまぜるだけです。
焼き肉には欠かせない市販の焼き肉のタレは、砂糖やみりんが使用されているのでNGです。甘めのタレが好きな方は、エリスリトールをお使い下さい。
※ 血圧が高い人は、しょうゆと味噌の分量を減らすか、使用料を減らして、塩分を控えめに！
ブロッコリは、ごはんの代替品
最近、ごはんの代わりにブロッコリを使う弁当屋も出てきましたが、ブロッコリは、手間いらずの上、低糖で安価なので、糖質制限ではお奨め野菜です。
シリコンスチーマーに入れて、軽く塩を振って2分ほど電子レンジでチンするだけなので、まとめて調理してジップロックにいれ冷凍保存。弁当には凍ったまま入れて自然解凍にします。
肉類がこれだけの量だと「カロリーが高すぎる！」と懸念される方もいらっしゃると思いますが、糖質を控える分、肉類の脂質とたんぱく質はたっぷり摂って下さい。実際、上総さんはこの食事で、スリムになっただけでなく、機能性低血糖の症状が改善されています。
