エンゲル係数を上げない糖質制限の工夫術に掲載されている上総良さんは、機能性低血糖という病気の治療法として糖質制限を始めましたが、昼食が問題でした。利用するコンビニの糖質制限向き食品は数が少ない上に、ワンコインではお腹がいっぱいにならないため、とうとう弁当づくりをすることに・・・
上総さんの特製2段弁当は、ごはん無しで肉類がメインの低糖弁当!
働いているので面倒な料理はしない。『カンタン+手ばやく+おいしい』 肉類のおかずづくりを目指しています。
好きなソーセージと卵料理は欠かせません。ソーセージのお気に入りは丸大食品の「燻製屋」。卵焼きは塩のみとシンプルな味つけ。どちらもフライパンですぐ焼けるので、時間のない朝でもカンタンにつくれます。
肉類おかずの中でも出番が多い鶏の唐揚だけは、冷凍食品を利用しています。
今回ご紹介する【しっとり鶏ハム】と【豚こま切れ肉の味噌煮】は、どちらも日持ちするので、休日に作り置きするそうです。
・鶏のむね肉…………………1かたまり
・調味料:塩、エリスリトール(糖質ゼロの天然甘味料)各小さじ1
冷蔵庫で1週間は保存がきくので、スライスして弁当のおかずや、ほぐしてサラダにも活用できます。
・豚こま切れ肉…………………300g
・調味料:水 100cc、 味噌 大さじ1.5、 醤油 小さじ1、 みりん 小さじ1
・炒りごま………………………小さじ1
※ 甘い白みそはNG。みりんは糖質が多い食品ですが、小さじ1の糖質は2.6gなので使用しています。
冷めたらタッパーなどの容器に入れて冷蔵庫で3、4日保ちます。弁当には、千切りキャベツの上にのせて。レンジで温めてゴマ油をからめてもおいしいです。
・ごま油……………………………小さじ2
・しょうゆ…………………………小さじ1
・味噌………………………………小さじ1
・鶏がらダシ顆粒…………………小さじ1/2
・いりごま…………………………小さじ1
容器に入れてまぜるだけです。
焼き肉には欠かせない市販の焼き肉のタレは、砂糖やみりんが使用されているのでNGです。甘めのタレが好きな方は、エリスリトールをお使い下さい。
※ 血圧が高い人は、しょうゆと味噌の分量を減らすか、使用料を減らして、塩分を控えめに!
最近、ごはんの代わりにブロッコリを使う弁当屋も出てきましたが、ブロッコリは、手間いらずの上、低糖で安価なので、糖質制限ではお奨め野菜です。
シリコンスチーマーに入れて、軽く塩を振って2分ほど電子レンジでチンするだけなので、まとめて調理してジップロックにいれ冷凍保存。弁当には凍ったまま入れて自然解凍にします。
肉類がこれだけの量だと「カロリーが高すぎる!」と懸念される方もいらっしゃると思いますが、糖質を控える分、肉類の脂質とたんぱく質はたっぷり摂って下さい。実際、上総さんはこの食事で、スリムになっただけでなく、機能性低血糖の症状が改善されています。