心身の不調を誘発する食品の糖質量
新型コロナウイルスによる不自由な生活を強いられている中、カップ麺、おかし、パンなどの消費量が高くなっているようですが、糖質の多い食品は心身の不調を誘発します。
口が寂しい、手間がかからないと、これらの食品を食べていると精神状態はさらに不安定になります。イライラの大人が増え、子供達は落ち着きがなくなります。
怖いのは、食べる度に血糖値が一気に上昇し、高血糖スパイクが起こります。健常人はインスリンが分泌され血糖値は下がりますが、このように血糖値の乱降下がひんぱんに起こると酸化ストレスが増大して、免疫力が低下します。
インスリンは”太るホルモン”とも呼ばれ余分なブドウ糖は中性脂肪として蓄えられます。運動不足のうえに糖質過多の食生活が重なるとさらに体重は増加します。
そこで今回は、カップ麺、おかし、パンの糖質量を取りあげてみました。「1食でこんなに糖質を摂っているの？！」と認識して頂きたく、糖質量を角砂糖の個数に置き換えています。
カップ麺の糖質量
世界中で愛されているカップ麺ですが、糖質が多いだけでなく添加物も塩分も多く、残念ながら”日本発のジャンクフード” と言わざるを得ません。
【どん兵衛きつねうどん 糖質57.9g≑角砂糖16個分 マルちゃんソース焼きそば 糖質80.7g≑角砂糖22個分！】※ 写真の角砂糖は1個につき糖質3.7gです。
比較量が異なりますが、1食を完食したと仮定して糖質の多い順に記載しています（以下から角砂糖1個＝糖質4g）。
筆者もかつてよく食べていた焼きそばの糖質量には驚きました！
- 日清焼きそばUFO Big【糖質85.6g≑角砂糖21.4個分 たんぱく質10.1g 脂質41.9g 760kcal 塩分相当量6.3g／1食（158g）】
- 日清焼きそばUFO 【糖質82.6g≑角砂糖20.7個分 たんぱく質9.4g 脂質20.9g 556kcal 塩分相当量5.9g／1食（128g）】
- ペヤングソースやきそば【糖質64.9g≑角砂糖16.2個分 たんぱく質8.9g 脂質27.6g 544kcal 塩分相当量3.6g／1食（120g）】
- どん兵衛天ぷらそば【糖質58.5g≑角砂糖14.6個分 たんぱく質10.1g 脂質22.7g 479kcal 塩分相当量4.2g／1食（100g）】
- 日清チキンラーメン（袋入り）【糖質53.6g≑角砂糖13.4個分 たんぱく質8.2g 脂質14.5g 7377cal 塩分相当量5.6g／1食（85g）】
- 日清Cup Noodle 【糖質44.5g≑角砂糖11.1個分 たんぱく質10.5g 脂質14.6g 351kcal 塩分相当量5.2g／1食（78g）】
- QTTA クッタ 【糖質44.4g≑角砂糖11.1個分 たんぱく質9.6g 脂質14.4g 351kcal 塩分相当量4.1g／1食（78g）】
おかし類の糖質量
自宅待機の生活でおかしの消費量がグンと上がっているのではないでしょうか。糖質は中毒性（依存性）があるので食べ出すと止まらなくなります。
スナック菓子
メーカーごとに代表的なスナック菓子を挙げてみました。スナック菓子は種類が多々あるので基本の糖質量として参考にして下さい。
- 【カルビー】かっぱえびせん【糖質57.2g≑角砂糖14.3個分 たんぱく質5.7g 脂質19.0g 423kcal／1袋（80g）】
- 【カルビー】ポテトチップス うすしお味【糖質32.3g≑角砂糖8.1個分 たんぱく質3.1g 脂質21.6g 336kcal／1袋（60g）】
- 【カルビー】じゃがりこサラダ【糖質38.1g≑角砂糖9.5個分 たんぱく質4.3g 脂質14.4g 299kcal／1袋（60g】
- 【明治】カール チーズ味 【糖質42.5g≑角砂糖10.6個分 たんぱく質4.5g 脂質15.2g 324kcal／1袋（64g）】
- 【ヤマザキビスケット】チップスター【糖質28.5≑角砂糖7.1個分 たんぱく質3.2g 脂質15.5g 266kcal／1袋（50g）】
- 【ヤマザキビスケット】Le Vain Prime【糖質28.0g≑角砂糖7個分 たんぱく質2.9g 脂質11.1g 224kcal／1パック（13枚）】
- 【おやつカンパニー】ベビースターラーメン【糖質23.3g≑角砂糖5.8個分 たんぱく質3.5g 脂質6.8g 169kcal／1袋（35g】
- 【グリコ】ポッキー【糖質23.5g≑角砂糖5.9個分 たんぱく質3.1g 脂質7.6g 175kcal／1袋（35g）】
- 【グリコ】プリッツ【糖質21.9g≑角砂糖5.5個分 たんぱく質3.5g 脂質8.1g 175kcal／1袋（69g）】
- 【グリコ】Cheeza【糖質21.2g≑角砂糖5.3個分 たんぱく質3.8g 脂質10.7g 196kcal／1袋（38g）】
- 【グリコ】ビスコ【糖質14.9g≑角砂糖3.7個分 たんぱく質1.3g 脂質3.7g 98kcal／1パック（20.6g）】
- 【森永】おっとっと コンソメ味【糖質19.3g≑角砂糖4.8個分 たんぱく質1.3g 脂質3.1g 110kcal／1袋（25g）】
- 【亀田製菓】柿の種【糖質48.7g≑角砂糖12.2個分 たんぱく質10.1g 脂質13.1g 353kcal／1袋（75g）】
- 【亀田製菓】ハッピーターン【糖質44.6g≑角砂糖11.2個分 たんぱく質0.17g 脂質17.5g 348kcal／1袋（67g）】
- 【東ハト】キャラメルコーン【糖質46.8g≑角砂糖11.7個分 たんぱく質1.9g 脂質26.3g 432kcal／1袋（77g）】
和・洋菓子
洋菓子は脂質が多い分吸収率が遅くなるので血糖値上昇が”若干ゆるやかになる”と言われます。一方、和菓子はまさに糖質の塊です。血糖値は一気に上昇し高血糖スパイクが起こります。
昔の人は”たまの”ごちそうとして甘い和菓子を頂いていました。和洋菓子がどこでも、いつでも、食べられる現代の環境が果たして良いのだろうかと疑問に思うことがあります。どうしても食べたい時は、1/2、1/3にカットして少量をゆっくり味わってみてください。
※ ヤマザキパン、グリコ、Lotteの栄養成分表から引用しています。比較量が異なりますが、1個を完食したと仮定して糖質の多い順に、洋菓子・和菓子・その他で分類しています。
- モンブラン 【糖質35.3g≑角砂糖8.8個分 たんぱく質4.1g 脂質15.9g 301kcal／1個】
- チーズスフレ【糖質25.9≑角砂糖6.2個分 たんぱく質3.9g 脂質1.9g 132kcal／1個】
- イチゴのショートケーキ【糖質22.0g≑角砂糖5.5個分 たんぱく質2.6g 脂質15.4g 237kcal／1個】
- ロイヤルバターロール【糖質16.3g≑角砂糖4.1個分 たんぱく質2.9g 脂質2.7g 101kcal／1個】
- 5つに切ったロールケーキ（バニラ）【糖質13.9g≑角砂糖3.5個分 たんぱく質4.9g 脂質11.3g 224kcal／1個】
- 豆大福 【糖質60.4g≑角砂糖15.1個分 たんぱく質4.9g 脂質0.3g 264kcal／1個】
- 草饅頭 【糖質51.9≑角砂糖13個分 たんぱく質4.8g 脂質0.5g 231kcal／1個】
- 苺大福 【糖質50.3g≑角砂糖12.6個分 たんぱく質3.2g 脂質0.5g 219kcal／1個】
- 串だんご 【糖質33.0g≑角砂糖8.3個分 たんぱく質1.9g 脂質0.2g 141kcal／1本】
- 水ようかん 【糖質31.7g≑角砂糖7.9個分 たんぱく質2.4g 脂質0.1g 137kcal／1個】
- 杏仁フルーツ【糖質41.7≑角砂糖10.4個分 たんぱく質0.4g 脂質1.3g 180kcal／1個】
- 【グリコ】プッチンプリン【糖質37.9g≑角砂糖9.5個分 たんぱく質3.9g 脂質13.4g 288kcal／1個（200g）】
- みかんゼリー【糖質21.4g≑角砂糖5.4個分 たんぱく質0.3g 脂質0g 87kcal／1個】
- 【Lotte】雪見ダイフク（アイスクリーム）【糖質13.2≑角砂糖3.3個分 たんぱく質2.8g 脂質13.2g 82kcal／1個】
パン類の糖質量
食パンでもかなり多いのですが、菓子パンともなると凄まじい量です。そのおいしさで人を魅了する高級食パンも糖質量は同様に多いです。
※ CMでおなじみのヤマザキパンの人気商品をピックアップしました。比較量が異なりますが、1枚（1個）を完食したと仮定して糖質の多い順に記載しています。
食パンとロールパン
- ロイヤルブレッド【糖質30.6g≑角砂糖7.7個分 たんぱく質5.9g 脂質2.6g 169kcal／1枚】
- ダブルソフト 【糖質29.7g≑角砂糖7.4個分 たんぱく質6.1g 脂質3.6g 176kcal／1枚】
- 超芳醇（角型） 【糖質29.0g≑角砂糖7.3個分 たんぱく質5.2g 脂質2.9g 163kcal／1枚】
- 十二穀ブレッド 【糖質28.9g≑角砂糖7.2個分 たんぱく質5.1g 脂質2.6g 153kcal／1枚】
- レーズンゴールド【糖質24.9≑角砂糖6.2個分 たんぱく質3.9g 脂質1.9g 132kcal／1枚】
- ロイヤルバターロール【糖質16.3g≑角砂糖4.1個分 たんぱく質2.9g 脂質2.7g 101kcal／1個】
菓子パン
- 大きなメロンパン【糖質66.0g≑角砂糖16.5個分 たんぱく質9.1g 脂質12.3g 411kcal／1個】
- あんぱん 【糖質62.5g≑角砂糖15.6個分 たんぱく質8.9g 脂質3.3g 315kcal／1個】
- アップルパイ 【糖質49.8g≑角砂糖12.5個分 たんぱく質5.7g 脂質27.2g 467kcal／1個】
- ジャムパン 【糖質51.0g≑角砂糖12.8個分 たんぱく質6.0g 脂質2.8g 253kcal／1個】
- クリームパン 【糖質43.1g≑角砂糖10.8個分 たんぱく質7.7g 脂質9.2g 286kcal／1個】
ランチパック
- ピーナッツ 【糖質22.9g≑角砂糖5.8個分 たんぱく質4.5g 脂質7.8g 180kcal／1個】
- たまご 【糖質14.7g≑角砂糖3.7個分 たんぱく質4.3g 脂質7.8g 146cal／1個】
- ツナマヨネーズ【糖質13.9g≑角砂糖3.5個分 たんぱく質5.3g 脂質8.8g 156kcal／1個】
惣菜パン
- カレーパン 【糖質36.6g≑角砂糖9.2個分 たんぱく質6.0g 脂質2.8g 253kcal／1個】
- まるごとソーセージ【糖質34.7g≑角砂糖8.7個分 たんぱく質10.4g 脂質22.0g 378kcal／1個】
ドーナツ
※ ミスタードーナッツの商品です
- オールドファッション【糖質28.5g≑角砂糖7.1個分 たんぱく質3.3g 脂質1.8g 293kcal／1個】
- チョコレート 【糖質26.3g≑角砂糖6.6個分 たんぱく質3.2g 脂質13.3g 239kcal／1個】
- ポン・デ・リング【糖質26.1g≑角砂糖6.5個分 たんぱく質1.3g 脂質12g 219cal／1個】
- ハニー・ディップ【糖質24.1g≑角砂糖6.0個分 たんぱく質3.7g 脂質13.0g 230kcal／1個】
- フレンチクーラ 【糖質14.0g≑角砂糖3.5個分 たんぱく質1.5g 脂質10.1g 154Kcal／1個】
ヘルシーイメージのある食品
ヘルシーイメージがある食品も糖質が多いので要注意です。
- 【カルビー】フルグラ（グラノラ系）【糖質31.4g≑角砂糖7.9個分 たんぱく質4.1g 脂質7.6g 219kcal／1食（50g）】
- 【大塚製薬】カロリーメイトゼリー【糖質31.2g≑角砂糖7.8個分 たんぱく質8.2g 脂質4.4g 200kcal／1パック（215g】
- 【森永】マクロビ派ビスケット【糖質19.3g≑角砂糖4.8個分 たんぱく質3.8g 脂質9.8g 184kcal／1袋（50g）】
- 【グリコ】朝食りんごヨーグルト【糖質18.9g≑角砂糖4.7個分 たんぱく質5.9g 脂質2.5g 122kcal／1個（37g）】
- 【グリコ】毎日果実（フルーツをサンドしたスナック）【糖質15.8g≑角砂糖4個分 たんぱく質1.2g 脂質0.9g 80kcal／1袋（3枚）】
- 【大塚製薬】カロリーメイト【糖質10.4g≑角砂糖2.6個分 たんぱく質2g 脂質5.3g 100kcal／1本（20g）】
1日の糖質摂取量を知る
1日の食事内容を書き出し、糖質量と角砂糖個数を累計してみませんか。
糖質280g（角砂糖70個分）以上の人は要注意です！
糖質制限では1日の糖質摂取量140g以下が目標値です。糖尿病（予備軍を含む）の人は1日60g以下です。糖質を控え、高タンパク質＋高脂質の食生活を続けることは、健康な心と体づくりの第一歩です。
尚、以下の記事に食品ごとの栄養成分（糖質を含む）と概算角砂糖数が記載されています。
⇒ 糖質の多い食品と少ない食品
一覧表からチェックしてみて下さい。例えば「糖質の多い食品」ごはん1杯の糖質量は55g≑角砂糖13.8個分、幕の内弁当ともなると糖質量136.2g≑角砂糖34個分！一方「糖質の少ない食品」肉類の糖質量は0.5g以下です。
⇒ 糖質量から”体に良い” イメージの食品（ハチミツ・甘酒・フルーツ・グラノーラ・飲む酢・玄米・お粥・蕎麦）を考察する
多くの人が「これらの食品は体に良い」と思っているはずです。大きな落とし穴です。
以下の記事をご一読下さると、なぜ糖質を控えることが大切なのかご理解頂けます。
⇒ ”もっと” 糖質制限を知ろう － 糖質制限推進派医師監修 でその有効性をご確認下さい。
⇒ 糖質過多の体ではコロナウイルスに太刀打ちできない で糖質過多に起因する健康問題と必要な栄養素を学んで下さい。
⇒ 医師推奨の糖質制限のやり方
