【ドクターの糖質制限食 #2】ごはん無し！栄養価が高く彩りもきれいな手づくり弁当〈栄養アドバイス付き〉

糖質制限推進派ドクターが実際に召し上がる食事をご紹介する【ドクターの糖質制限食】シリーズ第二弾は、低糖質の料理、デザート、スナックから調味料まで次々に創作する歯科医師江角恵理子先生の手づくり弁当です。

作り置きをしておくと慌ただしい朝も、切るだけ、詰めるだけ。10分でお弁当が完成します。保冷剤を入れて保冷バッグに入れて持っていけます。

本日のお弁当メニュー

食欲をそそる3段重ねのお弁当（上から時計回りに）

◎ モロッコインゲンと三種のキノコのオリーブオイル炒めと半熟卵
半熟卵は時間を計りながら6分間ゆで、直ぐに水で冷やすと丁度良いゆで加減になります。今日は家にあったモロッコインゲンとキノコを炒めました。フタをして蒸し焼きにした後オリーブオイルを仕上げに加えてます。

◎ レンズ豆スプラウトのサラダ
レンズ豆スプラウトのサラダはいろいろな野菜も入っていて、しっかりとした食べ応えがあります。少しだけ発芽させたレンズ豆はインドで炒めて食べるのだそうですが、それをお惣菜に仕立てたものです。

◎ しっとりゆで鶏 アリッサソース添え
なべで湯をグラグラ沸騰させて、塩と胸肉を入れてフタをしてすぐ火を止めます。冷めるまで置きスープごと冷蔵庫で保存します。この方法だと失敗なく、驚くほどしっとりと仕上がります。

アリッサソース　唐辛子をベースにしたスパイシーなソースで、市販品は糖質や添加物が多いので手作りしています。唐辛子とニンニクとオリーブオイルと手元のスパイス、塩をこねこねしただけです。

《概算糖質量》
少しだけ発芽させたレンズ豆スプラウトの糖質量は調べてみたのですが全くわかりません。レンズ豆そのものとも違います。それ以外の料理は低糖質食材使用です。
 

今日の栄養アドバイス

• 単品でなく多彩な食材を食べることで栄養価が高くなり、満足感が高くなるので過食を予防できます。
• レンズ豆は水に浸けておくと簡単に発芽してスプラウトを作ることができます。キッチンの片隅に置いて時々水を変えるだけです。これは少し根が出るまで2日ほど発芽させてゆでています。スプラウトは様々な種類がありますがどれも栄養価が高く豆そのものよりも糖質が低い優れた食品です。市販品は日持ちしないので食べたい分だけ発芽させるほうが栄養価も高く経済的。
• サラダには六種類の食材を使用し、酢を効かせています。酢を摂取するとミネラル分の利用効率が上昇します。
• サラダとモロッコインゲン豆にはω9系脂肪酸が沢山含まれた良質なオリーブオイルを使用しています。
• 鶏肉、玉子、豆で、動物性と植物性のタンパク質の両方を摂取できます。

江角先生のレシピ

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