特集

豆類の糖質量－糖質制限ではOK食材

2019.03.16

豆TOP5966

外側：黒豆、キドニービーン　内側：だいず、ひよこ豆、緑豆

糖質制限では「だいず以外の豆類は加減して食べるように！」と言われていますが、豆類はいろいろな料理に使用されるので、糖質を含む栄養成分値を調べてみました。

豆類の糖質量【10gあたり】

すべての豆類は「ゆでた状態」の糖質量です。落花生だけは「ゆでる」「煎る」で調理した糖質量が記載されています。
※ 栄養成分値は、それぞれ10gあたり（小数点3位は四捨五入）、低糖順に記載しています。

だいず【糖質0.18g　食物繊維0.66g タンパク質1.48g 17.6kcal】
スナップえんどう【糖質0.19g　食物繊維0.32g タンパク質0.19g 3.5kcal】
さやえんどう【糖質0.43g　食物繊維0.28g タンパク質0.33g　4.2kcal】
枝豆【糖質0.47g　食物繊維0.32g タンパク質0.19g　3.5kcal】
グリーンピース【糖質1.01g　食物繊維0.55g タンパク質0.54g　8.4kcal】
いんげん豆（金時豆類を含む）【糖質1.15g　食物繊維1.33g タンパク質0.85g　14.5kcal】
あずき【糖質1.24g　食物繊維1.18g タンパク質0.89g　14.3kcal】
落花生（ゆでる）【糖質1.25g　食物繊維0.88g　タンパク質1.35g　31.8kcal】
落花生（素焼き）【糖質1.27g　食物繊維0.84g　タンパク質2.44g　58.7kcal】
そら豆【糖質1.43g　食物繊維0.54g　タンパク質0.76g　11.0kcal】
琉球四角豆【糖質1.49g　食物繊維0g タンパク質1.06g　14.7kcal】
花豆【糖質1.47g　食物繊維0.76g タンパク質0.62g　12.1kcal】
黒豆【糖質1.50g　食物繊維0.87g タンパク質0.886g　13.2kcal】
ライ豆【糖質1.51g　食物繊維1.09g タンパク質0.96g　15.2kcal】
ひよこ豆【糖質1.58g　食物繊維1.16g タンパク質0.95g　17.1kcal】
キドニービーン（いんげん豆類）【糖質1.64g　食物繊維0.64g　タンパク質0.87g　12.7kcal】
うずら豆【糖質1.72g 　物繊維0.9g　タンパク質0.901g　14.3kcal】
緑豆【糖質1.73g　食物繊維0.52g　タンパク質1.02g　13.7kcal】
えんどう豆【糖1.75g　食物繊維0.77g　タンパク質0.92g　14.8cal】
レンズ豆【糖質1.97g　食物繊維0.94g　タンパク質1.12g　17.0kcal】

※ 落花生はつい食べ過ぎてしまうので注意してください！
※ あずきなど豆類を使う和菓子ですが、砂糖が入っているのでNGです。

1回に食べる量を50g以下にする

50g5959
豆類で糖質が一番少ないだいずは、糖質量はわずか0.9g／50gです。写真のだいずは50g。この量で十分満足感が得られると思います。糖質制限実践者の中には、だいずをごはんの代用品として利用しています。小腹が空いた時にも、甘みがあるだいずは美味しく頂けます。

糖質量が一番多いレンズ豆でも、1回に食べる量を50gにすると、糖質は10g以下に抑えられます。豆類を1度に食べられる量はせいぜい50g位になると想定すると、豆類はOK食材と判断してよいかと思います。

乾燥豆の糖質量は調理することで激減する

豆類の糖質量を調べるに当たり「そうなんだ。知らなかった。」という発見がありました。乾燥豆と調理豆(ゆでる、煎るなど)の糖質量が全く異なるのです。通常は乾燥豆の状態では食べないので、問題視することはありませんが参考にしてください。

・乾燥だいず【糖質1.16g】 ⇒ ゆでだいず【糖質0.18g】
・乾燥あずき【糖質4.09g】 ⇒ ゆであずき【糖質1.24g】
・乾燥ひよこ豆【糖質4.52g】⇒ ゆでひよこ豆【糖質1.58g】

公益財団法人日本豆類協会の説明によると「豆類だけでなく食品は調理することによる栄養成分のロスが生じる」「豆類はゆでると調理ロスだけでなく、でんぷんの一部が難消化性でんぷんに変化し食物繊維が増加するというユニークな特徴がある」そうです。つまり「調理することで糖質量が減る」ようです。

難消化性でんぷん (resistant starch＝”消化されない””デンプン”意味）：ヒトの小腸では消化されず大腸に届くでんぷんのこと。ほとんど消化されずに腸内を移動するので血糖値の急激な上昇が抑えられます。炭水化物ですが食物繊維のように腸内細胞のエサになり腸内環境を整える効果があるようです。