糖質制限ビギナーが迷う食品

Q1. 甘くなければ食べてもOK？

甘くなくても糖質の多い食品はたくさんあります。例えば、主食のごはんは茶碗1杯（150g）で糖質が55.1gもあり、毎食14個分の角砂糖を食べていることになります。

Q2. 白米はダメでも玄米、雑穀米、もち麦だったらOK？

健康食品のイメージが強い玄米、雑穀米、もち麦などですが、白米と同じく糖質の多い穀物です。食物繊維が豊富なので血糖値がゆるやかに上がると言われていますが、糖尿病／境界型糖尿病の人は特にNGです。

「おかずだけを沢山食べる」「早食いを止める」「よく噛む」食習慣を身につけると、ごはんなしでも満足できるようになります。どうしてもごはん類が食べたい場合は、食事の最後に召し上がって下さい。

Q3.糖質が多くても低GI食品だったらOK？

りんご、オレンジ、桃、柿、全粒粉、そば、春雨、押し麦などは、GI指数は低いのですが、糖質は多い食品です。

食後の高血糖を招き血管を傷害するリスクが高くなるので、糖尿病／境界型糖尿病の人はNGです。健常人もゆるやかですが血糖値は上がります。

Q4. 体に良いと言われる食品はすべてOK?

くだもの、ハチミツ、甘酒、スムージー、野菜ジュース、グラノーラ、バランス栄養食、エナジードリンク、スポーツドリンク、アミノ酸ドリンクなどは糖質が多いのでNG！です。特にドリンク系は一気に吸収されるので血糖値の乱降下が起こり動脈硬化が進みます。また体重増加を促進させます。

一方、くだもの類で、アボガド、レモン、ブルーベリーなどは糖質が少ないOK食品です。

くだものやハチミツに多く含まれる果糖は低GI指数で食後の血糖値が上がりにくいとされていますが、糖尿病の人にはNGです。

“糖質40％、糖質50％オフ”などの低糖質グラノーラでも糖質量は△です。1食分20g以下の摂取量で抑えて下さい。尚、牛乳やヨーグルトをかけると糖質量がさらに多くなってしまうので、糖質の少ない無調整豆乳や無糖アーモンドミルクをお奨めします。

Q5. 乳製品はすべてOK?

すべてがOKではありません。

牛乳は乳糖が含まれているので糖質はわりと多いです。糖尿病／境界型糖尿病の人は「牛乳の一気飲み」は血糖値が一気に上がるので絶対にしないで下さい。

腸内環境を整えると言われるヨーグルトですが、糖質制限実践者で食べている人は少ないです。加糖ヨーグルトはNGです。注）「糖”類”ゼロ」「しょ糖（砂糖）ゼロ」と表示のあるヨーグルトやチョコレートは、糖質ゼロではないので、必ず糖質量をチェックして下さい。

特集記事「糖質5g未満のヨーグルトと医師推奨のヨーグルト」を参考にして下さい。

一方、チーズは”低糖質＋高タンパク質”なのでお奨めの食品です。ダイエットには高カロリーだと敬遠しがちなバターや生クリームも糖質制限ではOKです。

もう一つ注意点があります。乳製品には含まれるガゼインというたんぱく質により便秘や下痢を引き起こす人もいます。アレルギー症状が出た場合は『カゼインフリー（カゼインを摂らない）』の食生活を症状が改善するまで続けて下さい。

カゼインフリー食品としては、アーモンドミルク、大豆ヨーグルト、無調整豆乳などがあります。どれも低糖質です。注）調製豆乳はNGです。

Q6. グルテンフリーの食品はOK？

『グルテンフリー』ダイエットがブームですが、もともとはセリアック病の治療を目的とした食事療法です。セリアック病は、小麦、大麦、オーツ麦に含まれるグルテンが、腸管に炎症を起こしたり、依存性があるので食べないとイライラ、ウツ、注意散漫、また便秘や下痢などを引き起こします。

米粉やそば粉などは、グルテンフリーですが糖質の多い食材です。つまりこれらのパン、お菓子、パスタなどで心身不調の改善や減量などは期待できません。ちなみに日本人の患者数は1%にも満たないようです。

特集記事「アメリカで見たグルテン･フリーブームとその盲点」 をご一読ください。

Q7. コレステロールに影響すると言われている卵はOK？

卵でLDLコレステロール値は上がりません。

卵の糖質は1個でわずか0.1gです。おまけにビタミンC以外の体に必要なミネラルを含む”完全栄養食”なので、多くの糖質制限推奨派医師／糖質制限実践者は１日2個~3個の卵を食べています。

ちなみに、厚生労働省は2015年4月改訂の日本人の食事摂取基準（2015版）で「科学的根拠が得られなかったため、コレステロールを上げる食品の摂取目標量を撤廃する。」としました。

Q8. オイル（脂質）はすべてOK?

糖質制限ではエネルギー源になる脂質をたっぷり摂ることを奨めていますが、トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニングなど）、オメガ6系脂肪酸（コーン油、大豆油などのサラダ油）は控えて欲しいオイルです。残念ながら、多くの低糖質パンやお菓子などにもマーガリンやショートニングが使用されています。

積極的に摂って欲しい脂質は、オメガ3系脂肪酸（エゴマオイル、アマニオイル、EPA、DHA)、中鎖脂肪酸（ココナッツオイル、ヤシ油）、オリーブオイルなどです。ラードやバターもOKです。※中鎖脂肪酸は”MCTオイル”と称して市販されています。

Q9. 野菜はすべてOK？

すべてがOKではありません。糖質の多いNG野菜は以下の通りです。

根菜類：れんこん、ゴボウ など
イモ類：ジャガイモ、さつまいも、里芋、ながいも など　
かぼちゃ、玉ねぎ、とうもろこし、ぎんなん、くり、甘みの強いトマト など

糖質の少ないOK野菜もチェックしてみましょう。

葉もの野菜：レタス、春菊、サラダ菜、キャベツ、小松菜、チンゲンサイ、ほうれん草、モロヘイヤ
きのこ類、豆類、アボガド、ブロッコリ、カリフラワー、アスパラ、ズッキーニ、オクラ、ししとうがらし、あさつき、ニラ、もやし、大根、かぶ、きゅうり、プチトマト、△人参（糖質がわりと少ない根菜）など、

Q10. ベジファーストでOK?

今までの糖尿病の食事療法は、吸収を抑えるために食物繊維の多い野菜から食べる「ベジファースト」を奨めていますが、糖質制限では体で吸収されない食物繊維をたくさん摂ることよりも、低糖質で栄養価の高い（たんぱく質と脂質の多い）肉、魚、卵、チーズなどを摂ることを優先します。

食べる順序も「プロテインファースト（たんぱく質から）」です。食物繊維の多い野菜はあくまでサブの食品です。

また食物繊維をたっぷり摂って便秘解消と言われていますが、実は糖質過多の食生活を送っている人は胃腸が弱くなっていることが多く食物繊維の多い野菜などは逆効果です。また便秘に良いと言われているさつまいもは糖質が非常に多いので要注意です！

ちなみに、炭水化物から糖質を引いたものが食物繊維です。

Q11. カロリー基準ではないから揚げ物はOK？

じゃがいも使用のコロッケはNG！です。唐揚げ、トンカツ、メンチカツ、天ぷらは、糖質の多いパン粉や小麦粉を使用するので、肉や魚が材料でも控えて欲しい食品です。市販の唐揚げは日本酒、みりんなどで味付けしている場合が多くさらに糖質量が上がりますので、あまりお奨めしません。

ごはんを食べないからと外食のトンカツ店で大量に出るキャベツも食べ過ぎは禁物です。

Q12. 糖質制限で推奨されるおでんの具材はすべてOK？

糖質制限実践者には人気のおでんですが、すべての具材がOKではありません。

ちくわ、はんぺん、さつま揚げなどのねりもの類は糖質が多いのでなるべく控えて下さい。たまご、大根、すじ肉、がんもどき、厚揚げ、豆腐、たこ、こんにゃくなどはOKです。

Q13. NGの麺類でも蕎麦だけはOK?

糖質の多い麺類はすべてNG食品なのですが、なぜか蕎麦はヘルシーイメージが強く糖質制限ビギナーに「蕎麦はダメですか」とよく聞かれます。蕎麦もNGです。

例えば、ざる蕎麦1盛りで糖質量は47.3g（角砂糖11個分）もあります。さらにそば湯は糖質がたっぷり、そばつゆはみりんを使用していることが多いので糖質量はさらに多くなります。イメージにまどわされずに！

Q14. どんなスープがOK？

トロリとしたポタージュ系スープ（コーンやカボチャのポタージュ、クラムチャウダー）、オニオングラタンスープ、ワンタンスープ、春雨スープなどはNGです。

市販のシチュー用ルーは小麦粉が入っているのでNGです。スープ用の具材はじゃがいもなどもNG、玉ねぎは4人分で1/2位の量に抑えて下さい。※ 市販のカレールーもNGです。

コンソメ系スープや糖質の少ない具材（わかめ、たまご、ねぎなど）はOKです。

Q15. お味噌汁はOK?

お味噌汁は具材選びが大切です。ごぼうや玉ねぎは糖質が多いので少量、里芋やジャガイモはNGです。白味噌、粕、みりんもNGです。

豆腐、油揚げ、わかめ、きのこ、だいこん、葉もの野菜、ネギ、貝類などはOK具材です

お味噌汁やスープにバター、アマニオイル、MCTオイルをたらすのはお奨めの飲み方です。

Q16. ドレッシングやマヨネーズはOK？

ドレッシングの糖質量は、種類によりずいぶん異なります。砂糖やタマネギなどが入ると糖質は多くなるので、必ず栄養成分表示で糖質量（炭水化物）をチェックして下さい。

一方、マヨネーズはOKです。注意して頂きたいのが、「カロリーハーフ」「ノンオイル」表示のドレッシングやマヨネーズは砂糖が入っていて逆に糖質は多いです。

サラダなどに、エクストラバージンオリーブオイル、MCTオイル、アマニオイル、塩、酢などシンプルにかけて召し上がるのもお奨めです。

Q17. どんな調味料がOK？

味つけの基本は、塩、こしょう、しょうゆなどです.

甘味料は、血糖値をほとんど上げない エリスリトール 99%を含むラカントS（サラヤ）がベストです。他には合成甘味料のパルスイート®カロリーゼロ（味の素）、シュガーカットゼロ（浅田飴）などもあります。

みりん、ケチャップ、ソース、日本酒はNGです。焼き肉のたれも控えたい調味料です。糖質ゼロの日本酒など低糖質の調味料が市販されているのでご利用下さい。

米酢、ワインビネガーなどはOKですが、口あたりの良い甘い酢・飲む酢などはハチミツや砂糖が入っていることが多いのでNGです。バルサミコ酢は糖質2.55g（大さじ1杯＝15g）あるので使用量に気をつけて下さい。

さらにチェックしてほしい食品

【NG食品】

◆ 糖質の多い粉【小麦粉、そば粉、米粉、片栗粉、くず粉など】が原材料の麺類、マロニー、葛きり、パン粉、春雨などはNGです。

◆ ドライフルーツ【レーズン、いちじく、バナナ、干し柿など】はNGです。

◆ 乾燥野菜の切り干し大根やかんぴょうなどもNGです。

◆ 昔ながらの梅干しはOKですが、減塩でもハチミツ漬けの梅干しはNGです。

◆ 水煮の缶詰はOKですが、味噌煮など味つけ缶詰はNGです。

◆ グルテンフリーの米粉パン、胚芽を含んだ小麦粉使用の全粒粉パンは糖質が多くNGです。大豆粉、ふすま小麦、おから粉、アーモンドプードルなどを使用したパンやお菓子は低糖です。ただし、市販されている低糖質パンやお菓子は糖質10g以上のものも多いので、必ず栄養成分表示をチェックして下さい。

【種類と量で調整してほしい食品】

◆ 市販のらっきょう甘酢漬けは、砂糖やハチミツなどが入っているので食べ過ぎは禁物です。1粒【糖質約1.3g】を目安に召し上がって下さい。ご自身で漬ける場合は、砂糖の代わりに低糖甘味料をお使い下さい。

◆ 甘いフルーツトマトは極力控えて下さい。代わりにプチトマト3個【糖質約4.5g】位を目安に召し上がって下さい。トマトジュースもお奨めしません。料理用トマト缶（約400g）【糖質約16g】を使った料理は食べる量に気をつけて下さい。

◆ デミグラスソース、ホワイトソースも糖質が多いので、それらを使用した料理は食べる量に気をつけて下さい。

◆ ポン酢、ごまだれも糖質をチェックして使用量に気をつけて下さい。

◆ 大豆は調理法で糖質量が異なります。大豆製品はOKですが、炒った大豆やきな粉は△です。無調整豆乳はOKですが、調整豆乳はNGです。

◆ 市販のぬか漬けの素には砂糖が含まれている場合があるので、原材料を必ずチェックして下さい。

◆ 佃煮は砂糖、みりん等を使用しているのでNGです。ごはんを食べなくなるので佃煮は無用の長物になりますが・・・

◆ こんぶはダシをとる分にはOKですが、そのまま食べるのは意外と糖質が多いので注意が必要です。

◆ ピーマンは糖質の少ない野菜ですが、色で糖質量が異なります。
・緑色ピーマン【1.15g/45g（約1個）】
・黄色パプリカ【2.13g/45g（約1/3個）】
・赤色パプリカ【2.28g/45g（約1/3個）】
・オレンジ色パプリカ【2.39g/45g（約1/3個）】

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最近はCMでも流れているMCTオイルですが、以前から多くの糖質制限実践者がブドウ糖の代わりになるエネルギー源（ケトン体エネルギー）として愛用しています。江角先生は携帯できるスィックタイプをお昼のお弁当用に利用しています。

本日のお弁当メニュー

（前列左から）
◎ ポークチャップ
豚肉、玉ねぎ、ピーマンを炒め、低糖ケチャップ少量とトマト水煮缶を加えて、塩とこしょうで味つけ。炒め油は使用せずに豚肉の脂身を先に炒めて脂を出しました。
◎ ホエイプロテイン＆MCTオイル（スィックタイプ）のドリンク
ペットボトルにホエイプロテインを微温湯で溶いて、飲む前にMCTオイルを加えます。
◎大根と豚肉のきんぴら
魚醤で味付けしたので少しエスニックな味です。魚醤は国産で5年間成熟させた『瀬戸内コラトゥーラ』、まろやかで上品な香りです。ポークチャップと同様、炒め油を使用せずに豚肉の脂身を先に炒めました。
◎フェロケル(鉄サプリ)とビタミンC
欠かさずに摂っているサプリメントです。
 

ワンポイント・アドバイス

【瓶タイプのMCTオイル ： (左)勝山館－100％ココナッツ　(右)バイオアクティブスジャパン－100％パーム油】

• MCTオイルはココナッツやパームに含まれる「中鎖脂肪酸（Medium Chain Triglycerides)」だけを取り出した油のことです。ココナッツやパームがもつ特有の味や香りはなく透明なので、スープ、サラダ、コーヒーなどにそのまま使用できます。注意事項としては、カップ麺、納豆などの容器は溶けることがあるので、陶器、ガラス、金属の器で使用して下さい。
• 摂取するとすばやく消化吸収されエネルギーになりますが、糖質の多い食事と一緒に摂ると先にブドウ糖がエネルギー源として使われるので、MCTオイルがどこまで利用されているかは不確か!?です。糖質制限実践者や運動量の多いアスリートには向いています。
• 瓶のMCTオイルは携帯には不向きですが、この『勝山館 MCT-OIL SPORTS STICK』はスティックタイプなので持ち運びに便利です。山登りを始めたので携帯してエネルギー補給にも活躍しています。
• 勝山館のMCTオイルは原材料が100％ココナッツの商品もありますが、このスティックタイプはパーム油なのでお値段が安め。コストパフォーマンスの点でもお奨めです。
• MCTオイルと一緒に飲む『ニチガ ホエイプロテイン』は、グラスフェッド（放牧）の乳牛でホルモン剤が含まれていないことが検査され安全、また余計な甘みや香りがつけられていないので選びました。たんぱく質の含有量が93.4％あるので不足しがちなたんぱく質を補えます。
• 鉄はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率がアップします。
• 普通のケチャップは糖質が多いので、代わりにトマトの水煮缶と『カゴメ低糖ケチャップ』を使用しました。

江角先生のレシピ

⇒【低糖レシピ編】冷めても美味しい『厚揚げの豚肉巻き』

⇒【低糖レシピ編】江角恵理子歯科医の ”チーザ風” 超低糖質チーズクラッカー

⇒【低糖レシピ編】わずか糖質1.2g！歯科医がつくる低糖スィーツ『とろけるパンナコッタ／ブルーベリー添え』

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このレシピは、5年前に機能性低血糖症の診断を受け、その食事療法として糖質制限を続けている上総良さん(38歳）が、ラーメン屋さんによくあるピリ辛ニラをイメージしてつくりました。

そのままでも良し、料理しても良し、ハマります！
 

材 料

・ニラ………………………1束
・豆板醤……………………適量
・ゴマ油……………………大さじ2
・塩…………………………大さじ1/2
・中華調味料………………大さじ1/2
 

つくり方

１．ニラを2〜3cmの長さに切ってザルに入れる
 

２．ニラを軽く水洗いする
 

３．ニラの水気を切る
 

４．ボールに入れたニラの上にすべての調味料を入れ、よく混ぜる
※ ゴマ油の量が少ないとニラがなじまないのでタップリ使って下さい。摂取した油では太りません！油物はごはん（糖質）と一緒に食べるから太るのです。

５．冷蔵庫で1時間以上寝かす
※ 出来上がった『ピリ辛ニラナムル』を冷蔵庫で一晩寝かせると、ニラに味が染みて更においしくなります。

◎ 豆板醤の量

写真は少し辛めになる量です。辛いのが苦手な方は少なめに、好きな方は多めにと、お好みで加減して下さい。
 

『ピリ辛ニラナムル』をつかって

炒めもの、あえもの、スープなど多種多様な料理がつくれます。こちらはほんの一例です。

◎ 豚肉と炒める

そのまま食べても美味しいのですが、味が染みている『ピリ辛ニラナムル』の炒めものは驚くほどおいしく出来上がります。

豚肉の脂とニラにゴマ油が付いているので、焼くときに油を追加する必要はありません。塩はお好みで追加して下さい。

低糖なうえに豚肉で動物性たんぱく質も摂取できます。
 
◎ 納豆と混ぜる

納豆を”主食代わり”にしている低糖人は少なくありません。上総さんは『ピリ辛ニラナムル』納豆にカラシとしょうゆを追加しますが、タレは使用しません。

「焼酎に合う！」そうです。

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新型コロナウイルス共存という状況下で、もし自分が被災したらという視点に立ち、一般的な災害食を糖質制限の観点から考えてみました。糖質制限の推進派医師や実践者が備蓄している災害食はパラダイムシフトの品目です。

一般的な災害食は糖質の多い食品ばかり

先ずは、自衛隊が推奨する災害食を、2018年防災関連書籍で1位になった「自衛隊防災BOOK」から抜粋してみました。

【いざというときの自衛官の料理】

◆ チョコレート：ブドウ糖が含まれるため少量で満たされる。すぐにエネルギーに変わる。疲労回復効果がある。かんぱんチョコサンドは外れなし！
◆ 焼き肉のタレ：高カロリー＋糖分豊富な甘口を！
◆ カレー粉：振りかければ食欲UP
◆ スィーツ缶：柔らかくて食べやすく糖分からエネルギーが得られて、精神安定の効果も期待できるので被災時の疲れた心身にうってつけ
◆ 魚の缶詰、ごはん、かんぱん：定番メニュー

この他にも、カップ麺、カップリゾット、パック入りライス、レトルトカレー、ビタミン入りのゼリー飲料、糖分入りの飴やチョコレート、フルーツ缶、コーンスープ、ポタージュ、一口サイズの羊羹などが一般的な災害食で推奨されています。

なんと！ほとんどが糖質の多い食品です。注）魚の缶詰が水煮であればOK、味つけであればNGです。

糖分補給の弊害

このように一般的な災害食は『高カロリー＆豊富な糖分補給』ができる食品が推奨されていますが、果たして適切なのでしょうか。また、救援に当たる自衛官は運動量が格段に違うことも考慮しなくてはいけません。

糖質制限推進派医師の一人はこのように言っています。
「糖質は諸刃の剣です。素早く使えるエネルギーでありながら、多すぎると身体を傷つけてしまいます」
「いつも食べているものがホッとしますよね、という謎の説明を何度目にしたことか。精神的な安定は肉体的な安定の上にあります」

確かに、配給されるおにぎりやパンを食べている時はホッとするかもしれませんが、食べてしばらくすると逆に気持ちが落ち込んだりイライラしたり、そしてまた糖質の多い食品が欲しくなります。このような気持ちの浮き沈みは糖分補給により血糖値の乱高下が起きているからです。また糖質をすぐに欲しくなるのはアルコールや麻薬と同様に依存性があるからです。

さらに、糖質はだるさや胃腸の不調も引き起こします。極度の不安やストレスによる体に追い打ちをかけることは避けたいものです。

外部から取り入れる炭水化物（糖質）は必須ではない

さて、既存の栄養学では三大栄養素の中で炭水化物（糖質＋食物繊維）が最も必要な栄養素だと位置づけています。

ところが、炭水化物は食べなくても、体内でアミノ酸を材料にブドウ糖を合成できる「糖新生」というシステムが備わっているので必須ではありません。

一方、体内で生合成できない必須たんぱく質と必須脂肪酸は、食事から取り入れる必要があります。

論より証拠！「糖質制限＋たんぱく質と脂質をタップリ摂る」食生活を始めると、だるさは消え持続的に動ける体、冴える頭になっていくのが実感できます。

減量や糖尿病改善の効果も絶大です。高血圧、高脂質症、逆流性食道炎まで治ってしまいます。

糖質を極力控え、避難生活を乗り切る

避難生活を余儀なくされた場合、糖質は極力控えた方が賢明です。しかし熊本地震で被災した糖質制限実践者は「救援物資の食品のほとんどが糖質の多い食品（炭水化物）なので、被災地で糖質制限を続けるのは難しかった」と言っています。

被災者の気持ちや置かれた状況は計り知れませんが、運動量に応じて救援物資の摂取量を調整できないでしょうか。

待機する避難生活は運動量も減りエネルギー消費は少なくなります。こういう時は、糖質の多い食品はかえって体に良くありません。「食べないと体に悪い」とおにぎり等を口にするのは逆効果です。水分補給をしっかりしていれば多少食べなくとも健康を害することはありません。

糖質を欲しくなるのは日頃の糖質過多の食生活により糖質依存症になっているからかもしれません。

清掃や片付けなどで運動量が増える場合はエネルギー源が必要です。こんな時こそ持続性のある「ケトン体エネルギ－」となるラード、ココナッツオイル、MCTオイルなどを摂って欲しいのですが、これも現実的には難しいかもしれません。そこで注意して頂きたいことがあります。作業をする前に食べる朝食、昼食は糖質の多い食品は即効性エネルギーになるのでOKですが、夜は運動量が減るので夕食の糖質は極力控えるべきです。

もう一つの提案です。メタボリックシンドロームの人は体内に備蓄エネルギーがあります。それが中性脂肪です。糖質を控え中性脂肪を利用しませんか。中性脂肪を消費した分だけ痩せていきます。もし糖質制限基準の災害食があれば鬼に金棒！さらにバテることなく動けます。

糖質制限基準のパラダイムシフト災害食

それでは複数の糖質制限推進派医師や実践者が備蓄している災害食をチェックしてみましょう。超低糖（若しくはゼロ）、必須アミノ酸と必須脂肪酸、ビタミン、ミネラルの摂取が重視されています。日頃から食べている食品なので補充しながら一定量を保つローリングストックを行っています。

まずはこの食品を！

• サバの水煮缶、ツナ缶、焼き鳥の塩焼き缶
• コンビーフ缶
• ナッツ類
• バック入り鰹節
• 鶏ささみのプロテインバー
• あたりめ、スルメ、ホタテ貝柱：味付きではないもの
• ビーフジャーキー
• 冷凍した低糖質のパン
• パック入りの低糖麺
• ハイカカオのチョコレート
• 有精卵 ：非常時の移動向きではないですが完全栄養食。常温で保存可能
• ほうじ茶、水

エネルギー源になる脂質

糖質（ブドウ糖）の代わりにエネルギー源になるのが【脂質】です。ケトン体エネルギーなので持続性があり腹持ちもいいです。注）一般的な食生活（糖質過多）ではケトン体は利用されません。

【バターオイル】

• バターオイル（ギ－）：常温で保存可能
• チューブ入りラード ：常温で保存可能。日頃そのまま食べている医師もいます
• オメガ3系アマニオイルやエゴマオイル：常温で保存可能。加熱せずに食品にかける
• 中鎖脂肪酸系MCTオイルやココナッツオイル：常温で保存可能。即効性のあるエネルギー源です。MCTオイルは空腹で摂取するとお腹が緩くなることがあるので缶詰食品などにかけて召し上がってください
• バター:10度以下の温度では保存可能
• マヨネーズ

サプリメント

上記2品目は、糖質制限推進派医師の多くが日頃から摂取しているサプリメントです。

• ホエインプロテイン： コンパクト、日持ち可能、調理は不必要。アミノ酸スコア100%で効率が良くタンパク質含有量が79%、必須アミノ酸がしっかり摂取できます。ストレス状況下でも飲みものは喉を通りやすいです
• ビタミンB群、ビタミンC： 高ストレス状況下では多量に消費するので補給して欲しいです
• 食物繊維のための粉末セルロース

Pocorinお奨めの災害食

◆ ロカッチ

少量で満足します。腹もちのよいスナックです。余り塩辛くなく美味しいです。

⇒〈医師推奨〉適切な低糖質量！美味しい！【楽園フーズ】チョコレート2種とスナック”ロカッチ”

◆ せんじ肉

乾燥させた豚肉ホルモン、鶏皮、鶏肝などです。たんぱく質が豊富なうえに常温保存が可能です。

⇒ おやつにも、おつまみにも、ちょっと硬いけど広島発祥せんじ肉は「うまいんよ！」
この記事公開以来いろいろなせんじ肉を頂くようになり、写真のブラックパッケージ「広島名物せんじ肉」もお奨めです。

【デリカミート有福】ウェブサイト：http://www.senjiniku.com/　TEL：082-276-2700

◆ 万能薬味 ごまねぎ海苔

いりごま、乾燥ねぎ、のりが入った低糖薬味です。味付きなのでふりかけるだけ。

【浜乙女】TEL: 0120-147-178 店頭、Amazon、楽天、Yahooなどで入手可能です。

◆ 味噌玉

もともと戦国時代からの保存食です。玉状にした味噌をワラに包んで乾燥させました。岩石のように見える写真の味噌玉は7年もの。八丁味噌を冷蔵庫で3年以上保存してつくりました。使用する時はおろし器かナイフで削ります。独特な風味があります。

最近は粉末だしや具材（乾燥わかめ・乾燥シイタケなど）を入れた味噌を小分けにしたモノを「味噌玉」と呼んでいるようです。味噌なので常温保存ができます。上記の「ごまねぎ海苔」を混ぜても！

日頃からスタミナのある体づくりに励む

筆者はMCTオイル、卵、ナッツ、チーズの朝食・昼食と水分補給だけで、猛暑の中での草取りを毎年、大きな荷物だらけの空き家の片付けを延べ約1ヶ月間、バテることなくエネルギッシュに出来た経験があります。もちろん作業後も疲れ知らずです。

これは「糖質制限＋たんぱく質と脂質をタップリ摂る食生活」と「適度な運動」によりスタミナのある体〈ケトン体体質〉になったおかげです。

日頃からスタミナある体づくりに励み、万一の時も動ける体になっておきたいものです。これは新型コロナウイルス予防としての免疫力のある体づくりにも一役買うことになります。

新型コロナウイルス共存の状況下、大雨、台風など自然災害に備えて、日頃の食生活、災害食を今一度考えてみて下さい。

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歯科医江角恵理子先生のレシピ編第3弾は、お財布にやさしい豚バラ肉と厚揚げを使った一品です。冷めても美味しいのでお弁当にもピッタリです。

材 料

・厚揚げ………………………………………………豆腐の1.5丁分位
・豚バラ肉……………………………………………200g
・しょうゆ……………………………………………大さじ１
・低糖甘味料ラカント（エリスリトールでも）…大さじ１

つくり方

１．厚揚げを1.5センチ位の厚みに切って豚バラ肉で巻く

２．熱したフライパンにラードなど油をひき、1を入れて中火で焼き目をつける。焼き目がついたら裏返す

３．裏面もこんがりと焼き目がついたら、しょうゆとラカントを混ぜ合わせた調味料を入れて一煮立ちさせ汁をからませる

※ シンプルに塩とコショウの味つけも美味。両面焼き目がついたら塩とコショウをふる
※ お好みで一味唐辛子をふる

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口が寂しい、手間がかからないと、これらの食品を食べていると精神状態はさらに不安定になります。イライラの大人が増え、子供達は落ち着きがなくなります。

怖いのは、食べる度に血糖値が一気に上昇し、高血糖スパイクが起こります。健常人はインスリンが分泌され血糖値は下がりますが、このように血糖値の乱降下がひんぱんに起こると酸化ストレスが増大して、免疫力が低下します。

インスリンは”太るホルモン”とも呼ばれ余分なブドウ糖は中性脂肪として蓄えられます。運動不足のうえに糖質過多の食生活が重なるとさらに体重は増加します。

そこで今回は、カップ麺、おかし、パンの糖質量を取りあげてみました。「1食でこんなに糖質を摂っているの？！」と認識して頂きたく、糖質量を角砂糖の個数に置き換えています。

カップ麺の糖質量

世界中で愛されているカップ麺ですが、糖質が多いだけでなく添加物も塩分も多く、残念ながら”日本発のジャンクフード” と言わざるを得ません。

【どん兵衛きつねうどん 糖質57.9g≑角砂糖16個分 　マルちゃんソース焼きそば 糖質80.7g≑角砂糖22個分！】※ 写真の角砂糖は1個につき糖質3.7gです。

比較量が異なりますが、1食を完食したと仮定して糖質の多い順に記載しています（以下から角砂糖1個＝糖質4g）。

筆者もかつてよく食べていた焼きそばの糖質量には驚きました！

• 日清焼きそばUFO Big【糖質85.6g≑角砂糖21.4個分　たんぱく質10.1g　脂質41.9g　760kcal 塩分相当量6.3g／1食（158g）】
• 日清焼きそばUFO　 　【糖質82.6g≑角砂糖20.7個分　たんぱく質9.4g　脂質20.9g　556kcal 塩分相当量5.9g／1食（128g）】
• ペヤングソースやきそば【糖質64.9g≑角砂糖16.2個分　たんぱく質8.9g　脂質27.6g　544kcal 塩分相当量3.6g／1食（120g）】

• どん兵衛天ぷらそば【糖質58.5g≑角砂糖14.6個分　たんぱく質10.1g　脂質22.7g　479kcal 塩分相当量4.2g／1食（100g）】
• 日清チキンラーメン（袋入り）【糖質53.6g≑角砂糖13.4個分　たんぱく質8.2g　脂質14.5g　7377cal 塩分相当量5.6g／1食（85g）】
• 日清Cup Noodle　　　【糖質44.5g≑角砂糖11.1個分　たんぱく質10.5g　脂質14.6g　351kcal 塩分相当量5.2g／1食（78g）】
• QTTA クッタ　　　 　【糖質44.4g≑角砂糖11.1個分　たんぱく質9.6g　脂質14.4g　351kcal 塩分相当量4.1g／1食（78g）】

おかし類の糖質量

自宅待機の生活でおかしの消費量がグンと上がっているのではないでしょうか。糖質は中毒性（依存性）があるので食べ出すと止まらなくなります。

スナック菓子

メーカーごとに代表的なスナック菓子を挙げてみました。スナック菓子は種類が多々あるので基本の糖質量として参考にして下さい。

• 【カルビー】かっぱえびせん【糖質57.2g≑角砂糖14.3個分　たんぱく質5.7g　脂質19.0g 423kcal／1袋（80g）】
• 【カルビー】ポテトチップス うすしお味【糖質32.3g≑角砂糖8.1個分　たんぱく質3.1g　脂質21.6g　336kcal／1袋（60g）】
• 【カルビー】じゃがりこサラダ【糖質38.1g≑角砂糖9.5個分　たんぱく質4.3g　脂質14.4g　299kcal／1袋（60g】
• 【明治】カール チーズ味 【糖質42.5g≑角砂糖10.6個分　たんぱく質4.5g　脂質15.2g 324kcal／1袋（64g）】
• 【ヤマザキビスケット】チップスター【糖質28.5≑角砂糖7.1個分　たんぱく質3.2g　脂質15.5g　266kcal／1袋（50g）】
• 【ヤマザキビスケット】Le Vain Prime【糖質28.0g≑角砂糖7個分　たんぱく質2.9g　脂質11.1g　224kcal／1パック（13枚）】
• 【おやつカンパニー】ベビースターラーメン【糖質23.3g≑角砂糖5.8個分　たんぱく質3.5g　脂質6.8g　169kcal／1袋（35g】
• 【グリコ】ポッキー【糖質23.5g≑角砂糖5.9個分　たんぱく質3.1g　脂質7.6g 175kcal／1袋（35g）】
• 【グリコ】プリッツ【糖質21.9g≑角砂糖5.5個分　たんぱく質3.5g　脂質8.1g 175kcal／1袋（69g）】
• 【グリコ】Cheeza【糖質21.2g≑角砂糖5.3個分　たんぱく質3.8g　脂質10.7g 196kcal／1袋（38g）】
• 【グリコ】ビスコ【糖質14.9g≑角砂糖3.7個分　たんぱく質1.3g　脂質3.7g 98kcal／1パック（20.6g）】
• 【森永】おっとっと コンソメ味【糖質19.3g≑角砂糖4.8個分　たんぱく質1.3g　脂質3.1g　110kcal／1袋（25g）】
• 【亀田製菓】柿の種【糖質48.7g≑角砂糖12.2個分　たんぱく質10.1g　脂質13.1g　353kcal／1袋（75g）】
• 【亀田製菓】ハッピーターン【糖質44.6g≑角砂糖11.2個分　たんぱく質0.17g　脂質17.5g　348kcal／1袋（67g）】
• 【東ハト】キャラメルコーン【糖質46.8g≑角砂糖11.7個分　たんぱく質1.9g　脂質26.3g　432kcal／1袋（77g）】

和・洋菓子

洋菓子は脂質が多い分吸収率が遅くなるので血糖値上昇が”若干ゆるやかになる”と言われます。一方、和菓子はまさに糖質の塊です。血糖値は一気に上昇し高血糖スパイクが起こります。

昔の人は”たまの”ごちそうとして甘い和菓子を頂いていました。和洋菓子がどこでも、いつでも、食べられる現代の環境が果たして良いのだろうかと疑問に思うことがあります。どうしても食べたい時は、1/2、1/3にカットして少量をゆっくり味わってみてください。

※ ヤマザキパン、グリコ、Lotteの栄養成分表から引用しています。比較量が異なりますが、1個を完食したと仮定して糖質の多い順に、洋菓子・和菓子・その他で分類しています。

• モンブラン 【糖質35.3g≑角砂糖8.8個分　たんぱく質4.1g　脂質15.9g 301kcal／1個】
• チーズスフレ【糖質25.9≑角砂糖6.2個分　たんぱく質3.9g　脂質1.9g　132kcal／1個】
• イチゴのショートケーキ【糖質22.0g≑角砂糖5.5個分　たんぱく質2.6g　脂質15.4g　237kcal／1個】
• ロイヤルバターロール【糖質16.3g≑角砂糖4.1個分　たんぱく質2.9g　脂質2.7g　101kcal／1個】
• 5つに切ったロールケーキ（バニラ）【糖質13.9g≑角砂糖3.5個分　たんぱく質4.9g　脂質11.3g 224kcal／1個】

• 豆大福 【糖質60.4g≑角砂糖15.1個分　たんぱく質4.9g　脂質0.3g　264kcal／1個】
• 草饅頭　　　【糖質51.9≑角砂糖13個分　たんぱく質4.8g　脂質0.5g　231kcal／1個】
• 苺大福 【糖質50.3g≑角砂糖12.6個分　たんぱく質3.2g　脂質0.5g　219kcal／1個】
• 串だんご 【糖質33.0g≑角砂糖8.3個分　たんぱく質1.9g　脂質0.2g 141kcal／1本】
• 水ようかん 【糖質31.7g≑角砂糖7.9個分　たんぱく質2.4g　脂質0.1g 137kcal／1個】

• 杏仁フルーツ【糖質41.7≑角砂糖10.4個分　たんぱく質0.4g　脂質1.3g　180kcal／1個】
• 【グリコ】プッチンプリン【糖質37.9g≑角砂糖9.5個分　たんぱく質3.9g　脂質13.4g　288kcal／1個（200g）】
• みかんゼリー【糖質21.4g≑角砂糖5.4個分　たんぱく質0.3g　脂質0g　87kcal／1個】
• 【Lotte】雪見ダイフク（アイスクリーム）【糖質13.2≑角砂糖3.3個分　たんぱく質2.8g　脂質13.2g　82kcal／1個】

パン類の糖質量

食パンでもかなり多いのですが、菓子パンともなると凄まじい量です。そのおいしさで人を魅了する高級食パンも糖質量は同様に多いです。

※ CMでおなじみのヤマザキパンの人気商品をピックアップしました。比較量が異なりますが、1枚（1個）を完食したと仮定して糖質の多い順に記載しています。

食パンとロールパン

• ロイヤルブレッド【糖質30.6g≑角砂糖7.7個分　たんぱく質5.9g　脂質2.6g　169kcal／1枚】
• ダブルソフト　　【糖質29.7g≑角砂糖7.4個分　たんぱく質6.1g　脂質3.6g　176kcal／1枚】
• 超芳醇（角型）　【糖質29.0g≑角砂糖7.3個分　たんぱく質5.2g　脂質2.9g 163kcal／1枚】
• 十二穀ブレッド 【糖質28.9g≑角砂糖7.2個分　たんぱく質5.1g　脂質2.6g 153kcal／1枚】
• レーズンゴールド【糖質24.9≑角砂糖6.2個分　たんぱく質3.9g　脂質1.9g　132kcal／1枚】
• ロイヤルバターロール【糖質16.3g≑角砂糖4.1個分　たんぱく質2.9g　脂質2.7g　101kcal／1個】

菓子パン

• 大きなメロンパン【糖質66.0g≑角砂糖16.5個分　たんぱく質9.1g　脂質12.3g　411kcal／1個】
• あんぱん　　　 　【糖質62.5g≑角砂糖15.6個分　たんぱく質8.9g　脂質3.3g 315kcal／1個】
• アップルパイ　　【糖質49.8g≑角砂糖12.5個分　たんぱく質5.7g　脂質27.2g　467kcal／1個】
• ジャムパン　　　 【糖質51.0g≑角砂糖12.8個分　たんぱく質6.0g　脂質2.8g　253kcal／1個】
• クリームパン 【糖質43.1g≑角砂糖10.8個分　たんぱく質7.7g　脂質9.2g 286kcal／1個】

ランチパック

• ピーナッツ　　【糖質22.9g≑角砂糖5.8個分　たんぱく質4.5g　脂質7.8g　180kcal／1個】
• たまご 　　　【糖質14.7g≑角砂糖3.7個分　たんぱく質4.3g　脂質7.8g 146cal／1個】
• ツナマヨネーズ【糖質13.9g≑角砂糖3.5個分　たんぱく質5.3g　脂質8.8g　156kcal／1個】

惣菜パン

• カレーパン　　　　 【糖質36.6g≑角砂糖9.2個分　たんぱく質6.0g　脂質2.8g　253kcal／1個】
• まるごとソーセージ【糖質34.7g≑角砂糖8.7個分　たんぱく質10.4g　脂質22.0g 378kcal／1個】

ドーナツ

※ ミスタードーナッツの商品です

• オールドファッション【糖質28.5g≑角砂糖7.1個分　たんぱく質3.3g　脂質1.8g　293kcal／1個】
• チョコレート　　【糖質26.3g≑角砂糖6.6個分　たんぱく質3.2g　脂質13.3g　239kcal／1個】
• ポン・デ・リング【糖質26.1g≑角砂糖6.5個分　たんぱく質1.3g　脂質12g 219cal／1個】
• ハニー・ディップ【糖質24.1g≑角砂糖6.0個分　たんぱく質3.7g　脂質13.0g 230kcal／1個】
• フレンチクーラ 【糖質14.0g≑角砂糖3.5個分　たんぱく質1.5g　脂質10.1g　154Kcal／1個】

ヘルシーイメージのある食品

ヘルシーイメージがある食品も糖質が多いので要注意です。

• 【カルビー】フルグラ（グラノラ系）【糖質31.4g≑角砂糖7.9個分　たんぱく質4.1g　脂質7.6g 219kcal／1食（50g）】
• 【大塚製薬】カロリーメイトゼリー【糖質31.2g≑角砂糖7.8個分 たんぱく質8.2g　脂質4.4g　200kcal／1パック（215g】
• 【森永】マクロビ派ビスケット【糖質19.3g≑角砂糖4.8個分　たんぱく質3.8g　脂質9.8g　184kcal／1袋（50g）】
• 【グリコ】朝食りんごヨーグルト【糖質18.9g≑角砂糖4.7個分　たんぱく質5.9g　脂質2.5g 122kcal／1個（37g）】
• 【グリコ】毎日果実（フルーツをサンドしたスナック）【糖質15.8g≑角砂糖4個分　たんぱく質1.2g　脂質0.9g　80kcal／1袋（3枚）】
• 【大塚製薬】カロリーメイト【糖質10.4g≑角砂糖2.6個分　たんぱく質2g　脂質5.3g　100kcal／1本（20g）】

1日の糖質摂取量を知る

1日の食事内容を書き出し、糖質量と角砂糖個数を累計してみませんか。

糖質280g（角砂糖70個分）以上の人は要注意です！

糖質制限では1日の糖質摂取量140g以下が目標値です。糖尿病（予備軍を含む）の人は1日60g以下です。糖質を控え、高タンパク質＋高脂質の食生活を続けることは、健康な心と体づくりの第一歩です。

尚、以下の記事に食品ごとの栄養成分（糖質を含む）と概算角砂糖数が記載されています。

⇒ 糖質の多い食品と少ない食品　
一覧表からチェックしてみて下さい。例えば「糖質の多い食品」ごはん1杯の糖質量は55g≑角砂糖13.8個分、幕の内弁当ともなると糖質量136.2g≑角砂糖34個分！一方「糖質の少ない食品」肉類の糖質量は0.5g以下です。

⇒ 糖質量から”体に良い” イメージの食品（ハチミツ・甘酒・フルーツ・グラノーラ・飲む酢・玄米・お粥・蕎麦）を考察する
多くの人が「これらの食品は体に良い」と思っているはずです。大きな落とし穴です。

以下の記事をご一読下さると、なぜ糖質を控えることが大切なのかご理解頂けます。

⇒ ”もっと” 糖質制限を知ろう － 糖質制限推進派医師監修 でその有効性をご確認下さい。
⇒ 糖質過多の体ではコロナウイルスに太刀打ちできない で糖質過多に起因する健康問題と必要な栄養素を学んで下さい。
⇒ 医師推奨の糖質制限のやり方

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カップ麺、乾麺（袋麺、蕎麦、パスタなど）、パック米、おもち、パン、冷凍食品（ピザ、うどん、餃子など）、おかし、ポタージュ系スープ、カレールー、レトルトカレー、味付け缶詰、野菜ジュースなどを大量に買い込んでいませんか。これらの食品は糖質が非常に多く、さまざまな健康問題を引き起こします。

この時期だからこそ、食生活を見直してみませんか。

糖質過多の食生活を続けると起こる健康問題

⇒ 免疫力が低下します

血糖値の乱高下（高血糖スパイク）が引き起こります。高血糖スパイクが起こる回数が多いほど、酸化ストレス が増大して免疫力が低下し、細菌やウイルスなどの感染症にかかりやすくなります。

⇒ 動脈硬化が進みます

高血糖スパイクにより正常な血管の内側の細胞が壊れます。そして血管障害から動脈硬化が亢進し心筋梗塞、脳梗塞などのリスクを高めます。怖いのは疾患がでるまで自覚症状がないことです。

⇒ メタボリックシンドロームから生活習慣病へ

中性脂肪を増やす（太る）だけでなく、高血糖、高血圧、脂質異常などメタボリックシンドロームの要因が増え、生活習慣病（糖尿病、高血圧症、脂質異常症）へまっしぐらです。メタボリックシンドロームや生活習慣病の人は免疫力が低下している体であることを自覚して下さい。

⇒ 精神的に不安定になります

糖質の多い食品を摂ると、イライラ、落ち込み、躁うつなどがひどくなります。外出自粛の不自由な環境、先が見えない経済的な不安などによる高ストレスの状況下で糖質過多の食生活を続けると、イライラがつのり家庭内暴力などを引き起こすリスクが高くなると言っても過言ではありません。このような負のスパイラルに陥るとさらに免疫力低下が加速します。

⇒ エネルギー不足になります

ビタミンB群を消費するので、だるい、疲れやすくなります。

⇒ 腸内環境が悪化します

腸の悪玉菌は糖質が大好きです。腸内環境が悪化して必要な栄養素が吸収されにくくなります。食物繊維を沢山摂っても意味がありません。

 
※ 東京で自宅待機している友人から「もしコロナウイルスが梅雨時、台風シーズンなど自然災害が起こる時期まで収束せず、避難する必要がある場合どうなるのだろうか？」という意見が届きました。確かに避難所は3密の環境、そしてパンやおにぎりなどが配られる。こういった状況も想定する必要があると思います。今から免疫力のある体づくりは必須です。

糖質制限＋高タンパク質＋高脂質の食生活により免疫力を上げる

免疫力のある体づくりこそコロナウイルスの盾になります。

糖尿病、高血圧、肥満など健康問題を抱えている人、そうでない人も、イライラや落ち込まない為にも、糖質制限を始める良い機会です。食べても太らないから自分には関係ないと思っている人も、自覚症状がないままに糖質による弊害は起こっています。

身近でも知人がコロナウイルスの犠牲になりました。メタボ体型で心臓疾患の持病があったそうです。辛い思いをしない為にも、糖質過多の食生活から脱して欲しいと願っています。

まずは糖質量1日60g～100gの糖質制限を1週間続けてみて下さい。体の嬉しい変化に気がつくはずです。

主食のごはんを3食抜くことが無理な人は先ず夕食から抜いて下さい。食べる順序はごはんが最後です。毎日のように口にしているパン、麺類、いも類なども糖質が多いので控えて下さい。

⇒【学ぶ】糖質の多い食品と糖質の少ない食品 で糖質量をチェックして下さい。
⇒【学ぶ】医師推奨の糖質制限のやり方 も是非ご一読ください。
⇒ ”もっと” 糖質制限を知ろう － 糖質制限推進派医師監修 でその有効性をご確認下さい。

 

体に必要な栄養素

糖質を控える分、たんぱく質と脂質をたっぷり摂って下さい！

食べてほしい低糖＋高たんぱく質の食品

【自家製チキンハムとゆで卵の朝食。アマニ油とマヨネーズをかけたブロッコリーとキュウリ。糖質が多いのでプチトマトは2粒。パンなし。ごはんなし。】

◆ 肉

必要なたんぱく質、ビタミンB群、鉄、亜鉛などの栄養素を含み、エネルギー源の脂質もあるので健康な体づくりには不可欠な食品です。まずはビタミンB1が豊富な豚肉を。牛肉で亜鉛と鉄を補充。鶏肉はナイアシンがたっぷり。

◆ 卵

食物繊維とビタミンC以外は摂取できる完全栄養食品です。免疫力を高めるビタミンA、新陳代謝を促進するビタミンB群もしっかり摂れます。卵黄に含まれるレシチンは記憶力や集中力をアップさせるコリンが豊富。

コレステロールが多いというのは昔の常識なので1日3個を目標に。卵は加熱しすぎると吸収率が悪くなるので半熟卵で。

◆ 青魚

さば、あじ、いわし、さんま、かつおなどは良質なたんぱく質とオメガ3（EPAやDHA）が豊富です。ビタミンB群、鉄、亜鉛も含まれています。養殖物はオメガ3が少ないのでできれば天然物を。生で食べるのが一番です。

◆ 発酵食品

納豆、味噌、ぬか漬けなどは腸内環境を改善します。せっかくの菌を殺さないよう加熱の場合は60度位まで。味噌汁などは火を止めてから味噌を入れて下さい。

 

摂ってほしい油

「カロリーが高いので脂質は控えましょう」「脂質は太ります」というのも昔の常識。糖質を控えると痩せるだけでなく、体は即座に脂質をケトン体エネルギーとして利用します。ケトン体エネルギー利用の体になると疲れ知らずになります。

◆ 中鎖脂肪酸

ココナッツオイル、MCTオイルは抗酸化・抗炎症・免疫力強化作用があります。肝臓でケトン体エネルギーを生産し消化吸収が早く体脂肪として蓄積されにくいので、積極的に摂ってほしい油です。

◆ オメガ3系

アマニ油、えごま油、青魚の油（EPA、DHA）は炎症を抑え、血液をサラサラにします。オメガ3系油を毎日摂ると約2週間で細胞膜がしなやかになり血管は柔軟に神経細胞は活性化します。酸化しやすいので少量の遮光ボトル、一番絞りで低温圧搾のものを選んで下さい。熱に弱いので加熱しないように。

◆ オメガ9系

良質のエクストラバージンオリーブオイルはピリリとします。抗炎症、抗酸化作用のある「オレオカンタール」という物質が含まれている証拠です。適量を摂って下さい。

摂ってほしくない油

◆ トランス脂肪酸

マーガリン、ショートニングは人工的な油なので、代謝されにくくビタミンやミネラルを過度に消費します。細胞膜を硬くし虚血性心疾患や認知症などのリスクを高めます。

◆ オメガ6系

サラダ油、コーン油、大豆油、ひまわり油、紅花油、ごま油などは料理にひんぱんに使用されるので過剰摂取による炎症体質が多いです。抽出の際化学物質の一部が残存、また高温処理によりトランス脂肪酸に変化するものもあります。
 

イライラしている時、口寂しい時に食べてほしい食品

◆ ナッツ類（くるみ、アーモンド、マカダミアナッツなど）
ナッツの糖質量 と ”低糖人” 医師の食べ方 に種実の糖質量が明記されています。
◆ ゆで卵
◆ ナチュラルチーズ
◆ 蒸し大豆、納豆
◆ あたりめ、小魚、せんじ肉

どうしても甘い物を食べたい時は、和菓子よりバターや生クリーム使用の洋菓子(チーズケーキ、シュークリーム)を半分位召し上がるのはOKです。ただし糖尿病やメタボリックシンドロームの人はNGです。

 

ビタミンB群、亜鉛、ビタミンCの補給も大切

栄養学の知識が深い糖質制限推進派医師のアドバイスです。

亜鉛不足は「味覚障害」「嗅覚障害」という認識の方が一般的ですが、コロナウイルスに感染すると初期症状として味覚・嗅覚の低下が言われています。これは「免疫系が急激に賦活化されるため亜鉛要求量が増し、生存にあまり関係ない嗅覚や味覚の方に亜鉛が回ってこないってことだろう。」という説を知っておいた方がよいかもしれません。

また、高ストレス状況下と平常時では消耗する栄養が違うこと考慮して下さい。

高ストレス状況下ではビタミンCは恐るべき量を消費します。また、糖質過多の食事はビタミンB群を多く消費します。亜鉛不足は免疫低下をもたらすことは欧米では常識です。

食事で十分摂れない場合は、サプリメントでビタミンC、ビタミンB群、亜鉛の補充を忘れずに。

 

その他注意事項

• 意識して30回噛みましょう。よく噛むと胃酸が分泌されて消化吸収が良くなります。噛むのに時間をかけると満腹中枢が働き始め食べ過ぎ予防になります。噛むことで脳細胞の働きも活発になります。
• 血糖値上昇をゆるやかにするために糖尿病患者には「ベジ・ファースト（野菜から）」と言われますが、血糖値が上昇しない糖質制限では「プロテイン・ファースト」です。特に食の細い人は、まずはたんぱく質の食品から食べましょう。
• 糖質の多い食品を食べた時は、血糖値の急上昇を防ぐためにすぐに体を動かしましょう。
• 食品添加物の保存料、甘味料、着色料、香料などが含まれている加工食品（カップ麺、ソーセージ、ハム、パン、プロセスチーズなど）は控えましょう。
• 玄米、ハチミツ、甘酒、フルーツ、グラノラなど体に良いイメージですが糖質が多く控えて頂きたい食品です。特に、ハチミツ、甘酒、フルーツジュースなどの糖質の多いドリンクは吸収が早い分、血糖値が一気に上がります。
• パッケージの表示に惑わされず栄養成分表示（炭水化物＝糖質＋食物繊維などをチェック）と原材料表示（添加物などをチェック）を必ず確認して下さい。例えば、「糖質オフ」「低糖」「糖質50％オフ」などのラベル表示のスィーツやパンでも、1個あたり糖質量10g以上のものがあるので要注意です！また低糖質だからといって添加物が多いものはお勧めしません。
• 「糖類オフ」「糖類ゼロ」と書かれたチョコレートやアイスクリームは、糖質に分類されるしょ糖（糖類）がゼロという意味で、糖質はゼロではありません。
• お酒は蒸留酒（ウイスキー、焼酎、ジン、ウォッカなど)、ハイボール、甘くない酎ハイ、赤ワインなどはOKです。ビールや日本酒はNGです。呉々もストレスから酒量が増えないことを祈っています。

 

【補足】低糖食材選択時の工夫と利用法

糖質制限歴4年7ヶ月となる我が家で日頃利用している食材です。不必要な食品を買わなくなるので相対的にはエンゲル係数は意外と高くなりません。調理法も塩、胡椒、ハーブ、ニンニク、ショウガなどの味つけで、焼く、炒める、蒸す、煮るなどいたってシンプルになってきます。

ごはん無しの食事は自然と減塩になります。糖質制限を続けると本来の味覚に戻るので、甘み、塩気を強く感じ、添加物の味が分かるようになります。

◆ 肉

毎日食べるので、エンゲル係数を上げないために、安くなっている時に買い冷凍保存。豚のバラ肉や鶏のむね肉はお財布に優しいです。

◆ 魚介類

さば、あじ、かつお、じゃこ、いか、たこ、貝類などを食べます。ただし水銀汚染が怖いので大型魚（マグロ、かじき）やカマの部分はなるべく控えています。

◆ 卵

毎日1人3個食べるので常時20個あり。平飼いの有精卵なので暑い夏以外は外で保存できます。平飼い卵にこだわるのは、人間も母体がしっかりしていないと元気な赤ちゃんが生まれない。ケージに入れられ日に何回も卵を産ませるホルモン剤入りの飼料を食べている鶏の卵に疑問を持っているからです。因みにケージの鶏は外に出すと歩けないそうです。

平飼いの10個入り卵600円は高い？3個分180円で買うパンとどちらが体に良いか考えてみて下さい。

◆ チーズ

なるべく無添加のナチュラルチーズ（カマンベール、クリームチーズ、モッツァレラチーズ）を選びます。花岡篤哉医師考案の簡単＆美味しいレシピ「卵の満月焼き」で使うシュレッダーチーズ（細かくカットされた溶けるチーズ）は【よつ葉乳業】のものが無添加です。

◆ 油脂

アマニ油、MCTオイル、エクストラバージンオリーブオイルは野菜、スープ、豆腐などにかけて食べます。加熱料理にはエクストラバージンオリーブオイル、ラード、マヨネーズを使います。糖質が多く必要な油が摂れないのでカロリーハーフ系マヨネーズは買いません。

◆ バター

無塩です。パンは食べないので料理に使います。バターを味噌汁や珈琲に入れても美味しいです。

◆ 野菜

きのこ、ブロッコリー、葉もの野菜をほぼ毎日食べています。地産地消で野菜は道の駅で購入することが多いです。糖質の多いトマトは1/4、プチトマトは2～3個。根菜、玉ねぎなどはたまに少量を使います。

◆おやつ

ナッツ類は毎日ポリポリ。チーズは出番が多いです。小魚系低糖スナックやあたりめは少量で満足できます。納豆は小腹が空く時も食べます。チョコレートは少量。SUNAOアイスクリームは低糖ですが1/2～1/3に分けて食べます。普通のスィーツの中で糖質12g位のシュークリームがあります。1/2もしくは中身だけ食べることも。

◆ 備蓄食

鯖の水煮缶、オイル不使用のツナ缶、オイルサーディン、蒸し大豆は備蓄食にもなるので、無くなると買い足します。

◆ 調味料

砂糖の代わりに天然由来の糖質ゼロのラカントS。下味や煮物で使う日本酒も糖質ゼロがあります。
 

 

減量を目指している人、不健康な人、筆者の体験談をご一読下さい。筆者も糖質過多の食生活を長年続けてきました。今でも、大好きな煎餅売り場の前では誘惑に負けそうになりますが、糖質が原因で起こる胃の不調、口内のネバネバを思い出し手を止めます。

⇒ 7年間のカロリー・ダイエットと激しい運動では痩せなかった筆者 【File No.8】
⇒ 痩せている筆者が実感した糖質制限と加圧トレーニングによる体の再生【File No.7 】

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2020年3月、コロナウイルスによる臨時休校や外出自粛となり運動量が著しく減っている環境で、お手軽なカップ麺、インスタントラーメン、パン、おにぎり、おかしなど糖質ばかりの食生活を送っていませんか。

人との接触を避ける、マスク装着なども大切ですが、『免疫力を高める体づくり』が予防の要です。

ところが、”習慣的に” 糖質ばかりの食事を3食を食べ、さらに口寂しさにスナック菓子などをつまんでいる食生活であれば、免疫力はドンドン低下していきます。体重も増えているのではないでしょうか？

ネットなどで矢継ぎばやに届く情報や感染者数だけがクローズアップされる報道を鵜呑みにせず、適切な情報の一つとして、複数の糖質制限推奨医師のコロナウイルス予防対策を取りあげてみました。
 

免疫力のある体づくりが予防の要

糖質制限推進派医師の一人はこう言っています「今回のコロナウイスルは変異しているので、免疫を持っていない人類には、当初は流行ると思います。ですから、もう個人の免疫力を上げるしか無いのです。」

免疫力の低下の原因は、糖質過多の食事（ほぼ全世界でその傾向です）、体温の低下、運動不足、ストレス、加齢、病気、免疫抑制剤などです。

血糖値が120を超えると免疫力が75％低下するという観点からも、血糖値を上げる糖質の多い食品は避けるべきです。特に糖尿病患者、メタボリックシンドロームの人などは、健常人より免疫力低下のリスクが高いので、糖質の多い食品を食べることは完全にNG！です。「その一口で感染リスクが高まる」ことを覚えておいて下さい。

コロナウイルスの予防対策

運動不足になりがちな状況下では、免疫力を高める体づくりには毎日の食事が重要になってきます。

食事以外の予防対策として歯科医の江角恵理子先生が教えて下さった『クロスドミナント方法』も外出時には役に立つと思います。

■ 食事と栄養

• 【糖質の多い食品】ごはん・パン・麺・和洋菓子・フルーツなどは控え、【低糖質】＋体づくりとエネルギー源になる【高たんぱく質＋高脂質の食品】肉・卵・魚・チーズ・ナッツ・アマニオイルなどをたっぷり摂りましょう。これは子供達からお年寄りまですべての人に適している食事です。
• 子供のコロナウイルス感染は（今の所）低いようですが、子供達こそ筋肉、骨、内臓などの成長に不可欠なたんぱく質と脂質を摂ることは必須です。
• 家庭内でのイライラが増えていませんか？学校へ行けない、外に出られない、友達と遊べない児童も、経済的な不安が高まる大人も、ストレスを抱えています。一方、それ以外のイライラや不安は、糖質過多で栄養欠損（たんぱく質、脂質、ミネラルなど）の食生活が原因です。現代人の多くが栄養失調です。栄養が充足すればストレス耐性（ストレスに強い）は高まります。
• 糖質の多い食品（特にスィーツ、くだもの、蕎麦など）は体を冷やします。体温が下がると抵抗力も落ちるので糖質はNGです。低糖ですがサラダも体を冷やします。
• 卵は、たんぱく質、脂質、ミネラル、ビタミンが補給できる”完全栄養食”なので、1日3個！を食べましょう。卵を食べ過ぎるとコレステロール値が上がるということはありません。
• 摂るべきビタミンとミネラルは、ビタミンC、ビタミンD、セレン、マグネシウム、亜鉛です。セレンと亜鉛摂取には牡蠣がお勧めです。
• ホエイプロテインはたんぱく質補給にお勧めです。
• 野菜中心、玄米食もNGです。食物繊維の多い野菜は腸内細菌のエサなので、体をつくる材料にはなりません。ヘルシーイメージが高い玄米は糖質の多い食品です。根菜（ゴボウ、レンコン、人参など）も糖質の多い食品なので控えて下さい。

■ その他の予防

• 感染予防にはとにかく洗い流す。帰宅したらすぐに手洗いと洗顔、もしできれば鼻うがいも。
• アルコールは手が荒れます。手荒れは様々な物質が皮膚に付着しやすくなるので感染リスクを上げます。日本は幸いなことに綺麗な水が簡単に使えるので、ハンドソープ使ってこまめにこまめに手洗いがベスト。
• 栄養がきちんとある体ではハンドソープ手洗いぐらいでは手荒れしません。ハンドクリームなどのスキンケアは医療職ではスタンダードなので、手がカサカサな人はお使い下さい。
• 外のものに触れる時は『クロスドミナント方法』をやってみましょう。利き手は無意識に自分の顔を触れたり飲食する時に使うので、利き手と逆の手を意識して使うと、感染リスクが激減します。今や入手困難なアルコール消毒より確実です。
• 殺菌剤配合のハンドソープは必要ありません。殺菌剤の有無は手指の細菌量の差を生まないことが分かっています。殺菌剤は水質汚染の原因になっていてアメリカでは禁止されました。
• 保温と十分な睡眠も大切です。

お勧め低糖レシピ本

さて、実際に何を食べて良いのかわからない人の為に、お勧め低糖レシピ本です。糖質制限の知識も学べます。

糖質制限で子どもが変わる! 三島塾レシピ — 成績&集中力アップ! もう「勉強しなさい! 」は言わなくてOK

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料理上手の上記江角恵理子先生お勧めの1冊。学習塾を運営する三島学先生は自らの糖尿病改善のために糖質制限を実践。小学校から高校生の塾生に糖質制限を試みた所、劇的に集中力がアップして成績も向上。子ども達のための低糖レシピですが、家族で美味しくボリューム一杯に食べられるレシピばかりです。
 

糖尿病・肥満を克服する　高雄病院の「糖質制限」給食 [ 江部 康二 ]

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新南陽整形外科クリニックの花岡篤哉先生は自身が糖尿病で糖質制限歴はすでに10年8ヶ月。スーパー糖質制限だけで血糖値コントロールは上々、合併症にもなっていません。先生がクリニックで患者さんに勧めている1冊です。

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低糖SUNAOバニラアイスクリームに糖質ゼロのアールグレー紅茶パウダーを『混ぜ合わせるだけ』の簡単レシピですが、ハーゲンダッツ並の香り豊かな美味しいアイスクリームに早変わりします。糖質制限をしていない人達にも大好評の一品です。

低糖アイスクリームの材料

・グリコSUNAOアイスクリーム（バニラ）・・・1個
・アールグレー紅茶パウダー・・・適量
・刻んだアーモンド・・・4～6粒（無くてもよいです）

低糖アイスクリームのつくり方

応用編：マスカルポーネをそえて

【アールグレーアイスクリーム（右）マスカルポーネ（左）、アーモンド、ブルーベリーSUNAO低糖クッキー】

• マスカルポーネとの相性は抜群です。※【低糖レシピ】『混ぜ合わせる』だけ！誰でもつくれるマスカルポーネとオードブル を参考にして下さい。
• アールグレーアイスクリーム1個の糖質は9.75g（バニラアイスクリーム1個9.3g、4粒アーモンド約0.45g、紅茶パウダー0g）。この量を1/2以下（糖質4.88g以下）にすると糖尿病の方でも安心して召し上がれます。
• アールグレー紅茶パウダーの代わりに、シナモンパウダーもお勧めです。
• アーモンドの代わりに糖質の少ないナッツ類（クルミ、マカデミアナッツなど）もお勧めです。

ナッツ類の糖質量 ⇒ ナッツの糖質量 と ”低糖人” 医師の食べ方

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本日のお弁当メニュー

（左上から時計回りに）
◎ プロテイン
◎ 味噌汁
昆布と煮干しでダシを取りました。味噌は小さな味噌蔵が作った地元産。
◎ フェロケル(鉄サプリ)とビタミンC
◎ 豚バラの焼肉
豚バラは普通のお肉を市販のタレにつけて焼きました。
糖尿人で糖質が多い市販のタレを使用したくない場合は、瓶に半分ぐらいニンニクと生姜を適当にいれて醤油を注いで一週間ぐらい寝かしておくと、美味しいタレのもとができます。
◎ ゆで卵
◎ プチトマト

【ほうれん草のちりめんじゃこ和え＆色鮮やかなビーツサラダ】
◎ ほうれん草のちりめんじゃこ和え (エゴマ油入り)
◎ ビーツサラダ
生ビーツと玉ねぎでつくった「ビネグレットソース」でマリネしてあります。これ、美味しくてハマっています。缶詰ビーツはおいしくないので、生ビーツを使っています。生ビーツをゆでる時に塩は入れません。因みに、ビーツを使用する代表的な料理にボルシチがあります。

■ ビネグレットソースのつくり方

1. 目分量ですが、エクストラバージンオリーブオイル（大さじ約3）、酢／あればワインビネガー（大さじ約3）、玉ねぎ（大さじ約3）、ビーツのかけら少し、塩、こしょうをミルサーにかけます。
2. このビネグレットソースの中に薄くスライスした玉ねぎを直接入れます。玉ねぎは水にさらすと栄養素が減るのでそのままで使用。

今日の栄養アドバイス

• タンパク質摂取を意識しています。タンパク質が充足すると甘いものが余り欲しいと思わなくなります。
• オメガ3系脂肪酸（αリノレン酸、EPA、DHA）はオメガ6脂肪酸と比べ摂取しにくいので摂るように意識して必須脂肪酸のバランスをとります。因みに、オメガ6系脂肪酸は肉の脂肪にも含まれます。
• エゴマ油はαリノレン酸、ちりめんじゃこはEPA、DHAが多く含まれています。ちりめんじゃこは新鮮でないと酸化がすぐに進みますので注意して下さい。
• オメガ3系はサプリでも補充しますが、青魚もよく食べます。水銀の害(魚にはどうしても海水中の水銀が蓄積する)を考えると小さな魚の方がよく、新鮮なちりめんじゃこをお勧めします。できれば生シラス食べたいです。食うか食われるかの食物連鎖で上位に位置する魚の方（大きいサイズの魚）が体内に水銀の蓄積量が多いので、マグロ、カジキ、鯨(哺乳類)は要注意です。
• ワインレッドの色鮮やかなビーツは、この強い色素に強力な抗酸化作用があり、心血管系のトラブルを減らしてくれます。
• ほうれん草に多く含まれるβカロチンの吸収率は油脂の存在で飛躍的に高くなります。
• ビタミンＣは1日最低2000mgは摂りたいです。しかし、レモンや野菜から欠乏を満たすほど十分なビタミンの摂取はほとんど期待できません。現代の野菜は昔ほど多くのビタミンやミネラルを含んでいません。ただし、食物に含まれるビタミンCはフラボノイドと一緒に存在しているため、利用効率は良いです。それでも圧倒的に足りません。
• レモンなど酸っぱい果物の酸は主にクエン酸でビタミンCではありません。しかしクエン酸は疲労回効果などがあるのでそれはそれで有用です。
• トマトは若干糖質の多い食品ですが、プチトマトの糖質量は約0.9g／個（15g）なので、3個位では許容範囲です
• 閉経後の鉄摂取はそれまでの鉄不足の程度によります。フェリチンを測ると良いかもしれません。胃酸が弱い人、ピロリ感染している人は鉄の吸収率が低いので、そこも要注意。

江角先生のレシピ

⇒【低糖レシピ編】江角恵理子歯科医の ”チーザ風” 超低糖質チーズクラッカー

⇒【低糖レシピ編】わずか糖質1.2g！歯科医がつくる低糖スィーツ『とろけるパンナコッタ／ブルーベリー添え』

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